No cabe duda de que, entre los posibles ejercicios para mantenerse en forma, el de caminar es probablemente el más sencillo. No obstante, también requiere su técnica. Si quiere conocer todas las claves de este antiquísimo y completo deporte, no se pierda los consejos que el doctor Sergio Giménez (coordinador del Grupo de Trabajo de Aparato Locomotor de la Sociedad Española de Medicina Rural y Generalista) le propone:
-Camine lo más erguido posible. Póngase de pie y ensaye antes de salir. Empuje ligeramente la cadera hacia delante, encoja el vientre y relaje los hombros. La espalda debe quedar muy recta. -Mueva las manos al andar para evitar que se hinchen. Si de todos modos ocurre, levante los brazos o trace círculos con las muñecas. -Una postura muy beneficiosa para la espalda es colocar las manos entrelazadas en la zona de los riñones. -Realice algunos estiramientos al principio y al final. Puede ponerse de puntillas con los brazos en alto, como si una cuerda tirara de usted. -Lleve ropa cómoda, que no le oprima y sea transpirable. Las zapatillas deben ser de deporte, especiales para caminar. Mejor aún si sujetan el tobillo. Úselas siempre con calcetines de algodón para evitar rozaduras. Un calzado incorrecto puede provocar heridas, durezas, sobrecargas en los tobillos y las rodillas e, incluso, esguinces. -Necesita agua. Beba antes de salir de casa y al regresar o llévese una botella. -No fuerce la velocidad a la que camina, pero conviene que sude ligeramente al cabo de 20 minutos. Esto aumenta el consumo de oxígeno y garantiza que el ejercicio aeróbico está reportando sus beneficios. -No deje de caminar bruscamente, porque los músculos acostumbrados a moverse necesitan un acoplamiento progresivo y podría sufrir problemas de rodilla.
Lo ideal, tres días a la semana -Comience poco a poco. 2 ó 3 kilómetros hasta llegar a 3 ó 5. Esto último equivale a un paseo de 45-60 minutos. -Los beneficios se obtienen a partir de los 20-25 minutos. Ése es el tiempo mínimo que debe caminar, aunque lo ideal es que sean como mínimo 45 minutos. -Es más eficaz un paseo largo que dos de 15 minutos a lo largo del día. Aunque, si no tiene tiempo, no debe agobiarse: todo lo que sea moverse le beneficiará. -Lo ideal es andar de 3 a 5 días por semana. Una paliza de un día no le servirá más que para fatigarse y tener agujetas.
Cómo motivarse -No lo tome como una obligación, sino como un hábito placentero y saludable: camine en compañía de otra persona o de su perro, llévese el discman para escuchar su música favorita... -Busque su momento. En verano, lo más placentero es caminar al amanecer o cuando cae el sol. -Si de verdad le falta tiempo para dar largos paseos, organícese para ir o volver del trabajo andando, vaya caminando a una tienda o al cine, etc.
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