Ejercicios de relajación y respiración con el 'gurú' James Nestor
Respirar bien alivia el estrés y aporta bienestar a tu vida
Si alguien te pregunta si sabes respirar es posible que mires a tu interlocutor con sorpresa y respondas "claro que sí". Efectivamente, todos respiramos sin ser conscientes. Y es quizá esta falta de atención a nuestra respiración la que nos hace respirar mal. Por ello, los expertos nos invitan a observar cómo respirarmos y que hagamos ejercicios de respiración, que nos ayudarán a relajarnos, a lidiar con el estrés del día a día y evitar que esos nervios se conviertan en ansiedad o depresión.
Para hablar de cómo influye la 'buena' respiración en nuestra salud, James Nestor ha publicado el libro 'Respira' (Ed. Planeta). Tras sus investigaciones, el autor de este bestseller internacional asegura que nuestra salud depende de cómo respiramos. Y que es muy probale que lo estemos haciendo mal. Hablamos con él y averiguar por qué no sabemos respirar y de qué manera podemos aprender a hacerlo bien.
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¿Por qué respirar es tan importante como comer bien o hacer ejercicio?
Extraemos la mayor parte de la energía que necesitamos a través de la respiración, podemos aguantar semanas sin comer, pero solo podemos aguantar unos cuantos minutos sin respirar. El cómo respiramos es muy importante, si respiramos de manera ineficiente, esto supone un desgaste para nuestro cuerpo, nuestro cuerpo puede seguir funcionando, puede compensar con esta ineficiencia respiratoria, pero esto no significa que estemos teniendo una vida saludable. Por añadir otra idea, al igual que podemos sobrevivir comiendo tarta durante mucho tiempo, esto no significa que sea algo saludable u óptimo, la respiración funcionaria un poco igual.
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¿Qué ocurre en nuestro cuerpo al respirar?
De la respiración extraemos la energía que necesitamos, a través del oxigeno que necesitan nuestras células, y si no tenemos ese oxigeno nuestro cuerpo puede funcionar de manera anaeróbica, pero al funcionar de esta manera, no esta funcionando de manera eficiente, y al mismo tiempo se están creando diferentes sustancias tóxicas en nuestro organismo. Teniendo en cuenta que respiramos veinte mil veces al día, más nos vale hacerlo de manera adeudada, al igual que andar, si anduviéramos cinco mil pasos y lo hiciéramos de manera incorrecta al final provocaría un daño en nuestro cuerpo, por tanto, la respiración funciona un poco de la misma manera.
Entonces, ¿qué pasa cuando respiramos mal?
Funcionaría un poco igual que si tenemos una alimentación poco saludable, la comida basura tiene un efecto sobre nuestro organismo, y lo mismo ocurre con la respiración no eficiente, pensamos que realmente no importa, que no es tan significativo y esto es porque la respiración es una actividad inconsciente frente al comer que es una actividad consciente pero esta actividad inconsciente es una actividad esencial para nuestro organismo y también puede venir acompañada por malos hábitos, como respirar por la boca, respirar demasiado, respirar encorvados.
La mayoría de nosotros tenemos tendencia a pensar que tanto el asma como otras afecciones respiratorias es algo normal y esto no debería ser así, solo porque sea algo extendido, no significa que esté bien. Entonces, si respiramos de manera controlada, podemos controlar los síntomas de muchas de estas enfermedades crónicas, y en algunos casos revertir su impacto.
¿Por qué respiramos mal?
Hay diversas razones por las que somos los perores respiradores del reino animal. Por un lado los cambios anatómicos que han sufrido nuestros cráneos a lo largo de la historia, nuestros cráneos son más pequeños, nuestras bocas son por lo tanto más pequeñas, y tenemos ahora actualmente más probabilidad que nuestros dientes estén torcidos y esto también tiene un impacto sobre nuestras vías respiratorias que tienen una menor capacidad. Luego también podemos mencionar, desde el punto de vista anatómico, que el paladar superior, si no se desarrolla correctamente, hace que el hueso suba hacia arriba, yo mismo he tenido este problema y muchas personas, y esto hace que el hueso entre dentro de la cavidad de los senos nasales y se traduce en que respiremos peor. Y por otro lado entrarían todos los factores relacionados con la industrialización que hace que llevemos cinturones apretados, ropas apretadas, corsés que hace que no podamos tomar respiraciones profundas y adecuadas, y añadimos a esto la contaminación, los alérgenos, todo esto hace que acabe provocando la tormenta perfecta que hace que no respiremos de manera adecuada.
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¿Importa si nuestra respiración es torácica o abdominal?
Por supuesto que sí, cuando estamos estresados hacemos unas respiraciones cortas que hace que el aire solo llegue a una parte superior de los pulmones, solo estamos utilizando una parte de nuestra capacidad pulmonar por lo tanto, no estamos absorbiendo el aire de manera correcta y realizamos así estas reparaciones poco profundas y esto al final se traduce en que no utilizamos el cincuenta por ciento del aire que estamos aspirando, y esto se traduce al final en una pérdida de energía.
Si respiramos de manera lenta utilizando el diafragma, al final estaremos absorbiendo más oxigeno con menos esfuerzo y esto debería ser nuestro objetivo teniendo en cuenta que respiramos veinte mil veces al día, deberíamos querer hacerlo de manera más eficiente.
Por otro lado, el movimiento del diafragma también esta demostrado con diferentes estudios que tiene un impacto sobre la circulación sanguínea y sobre la circulación linfática y esto es fundamental, si respiramos de manera profunda y despacio los beneficios para nuestro organismo son muchísimos, más allá de la simple bioquímica.
¿Cómo podemos aprender a respirar bien?
La respuesta es relativamente sencilla, yo lo que he tratado es de preguntarme el porqué de muchas de estas técnicas de respiración, de dónde provienen y cómo afectan a nuestro organismo. Pero por resumirlo en dos consejos muy básicos y muy sencillos, primero respiración nasal, todo lo posible, siempre que sea posible, si ocasonalmente respiramos por la boca no pasa nada, y en segundo lugar respirar ligera, profunda y despacio, un buen patrón es cinco o seis segundos de inhalación, y seis segundos de exhalación, y con este patrón de respiración conseguiremos transformar el cómo nos sentimos, y el cómo funciona nuestro cuerpo, estamos hablando de fisiología básica, y hará que nuestro organismo funcione de manera más eficiente, y que por lo tanto esté mas contento.
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¿Qué ejercicios matutinos y vespertinos podíamos realizar?
Hay cientos de ejercicios respiratorios que podemos llevar a cabo, todo depende del objetivo que tengamos, si queremos más energía, o si queremos relajación o quedarnos dormidos, realmente la respuesta depende de cuál sea el objetivo. Pero vamos a poner un ejemplo, si queremos quedarnos dormidos después de un día estresante, una muy buena técnica es la que llamamos 4-7-8, que sería 4 segundos de inhalación, 7 segundos para mantener el aire dentro de nuestros pulmones, y 8 segundos para exhalar el aire, y esto hará que nuestro sistema nervioso se calme y podamos quedarnos dormidos.
¿Cuáles son los beneficios de una buena respiración?
Todo depende de cual sea el objetivo especifico que queramos darle a la respiración, si estamos hablando que nuestro cuerpo funcione a su eficiencia máxima el objetivo es controlar en todo momento nuestra respiración y si controlamos nuestra respiración y la llevamos a cabo por la nariz y de manera calmada, podemos mejorar nuestra circulación sanguínea, y también podemos disminuir nuestra frecuencia cardiaca , disminuir ansiedad, disminuir asma, depresión y un largo etcétera, muchas de las enfermedades de nuestro mundo moderno están asociados con la infamación crónica, y la respiración puede tener un gran impacto sobre está inflamación, reduciendo el estrés, al final los ejercicios de respiración permitirá a nuestro cuerpo sentirse mejor.