Si sufres de insomnio, deberías revisar tu dieta. Y es que hay alimentos, algunos de ellos los puedes considerar 'inofensivos' que impiden que duermas bien. En cambio, hay otros que favorecen el descanso nocturno. Por tanto, antes de tomar medicación, revisa tu alimentación e introduce los cambios necesarios para mantener una buena higiene del sueño. Quizá, poco a poco, funcione y puedas dormir de un tirón. Te explicamos por qué es tan importante la dieta para dormir bien.
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¿Cómo influyen los alimentos en nuestro sueño?
"Según la Sociedad Española de Sueño, los alimentos y las bebidas que consumimos a lo largo del día nos proporcionan los nutrientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en el ciclo del sueño-vigilia", Especias picantes: favorecen la secreción de jugos gástricos y el aumento de la temperatura corporal, lo que perjudica el sueño, nos explica Andrea Hernangómez, nutricionista de Nutritienda.com.
Por esta razón, es importante realizar una correcta elección de alimentos, especialmente por la tarde y por la noche, para favorecer la síntesis de las hormonas del sueño y evitar sustancias que interfieren con el descanso.
Por último, como recuerda la nutricionista, "es importante destacar que se ha visto que una mala alimentación afecta negativamente a la calidad del sueño, pero un mal descanso nocturno también influye en las malas elecciones alimentarias que se realizan a lo largo del día. Para evitar caer en este círculo vicioso es de vital importancia establecer un horario de descanso y dormir al menos 8 horas al día".
¿Qué alimentos nos impiden dormir bien?
No solo las sustancias estimulantes afectan negativamente a la calidad del sueño. Para un descanso reparador, se recomienda cenar al menos 2 horas antes de acostarse y evitar consumir por la tarde-noche los siguientes alimentos:
- Alimentos que producen flatulencias: las legumbres y algunas verduras favorecen la producción de gases, que generan malestar e impiden la conciliación del sueño.
- Especias picantes: favorecen la secreción de jugos gástricos y el aumento de la temperatura corporal, lo que perjudica el sueño.
- Alimentos que producen reflujo: como el chocolate, la menta o las comidas grasas.
- Alimentos con acción diurética: pueden entorpecer el sueño alimentos como las endivias, apio, berenjena o cebolla.
- Bebidas alcohólicas: producen despertar precoz, apneas del sueño e insomnio.
- Alimentos ricos en tirosina: frutas ricas en vitamina C (naranja o kiwi), carnes rojas y embutidos, ya que son precursores de la dopamina, un neurotransmisor que nos hace permanecer despiertos.
- El triptófano, un aminoácido esencial regula el sueño
¿Qué tienen que tener los alimentos para promover el sueño?
"Por la tarde-noche se recomienda promover el consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la formación de algunas de las hormonas que intervienen en el sueño (serotonina y melatonina)", señala la nutricionista de Nutritienda.
El consumo de triptófano deberá combinarse además con alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, magnesio, calcio, zinc y vitamina B, ya que todos ellos intervienen en la conversión de este aminoácido en serotonina y melatonina; e hidratos de carbono, que mejora la biodisponibilidad del triptófano en el sistema nervioso.
Sentirse bien para dormir mejor
Otro aspecto muy importante es cómo son nuestras emociones durante el día. Es sabido que el estrés, la angustia que acumulamos durante la jornada puede alterar el descanso reparador. Por ello, algunos expertos hablan ya de la 'dieta emocional', una manera de alimentarnos para mejorar nuestro estado de ánimo.
Así lo piensa Niklas Gustafson, experto en nutrición y cofundador de Natruly: "lo que comemos y cómo nos sentimos está estrechamente relacionado, tanto en un sentido y en otro. La comida despierta sensaciones en nosotros y nuestro carácter y nuestro estado de ánimo condicionan nuestra dieta".
Está científicamente comprobado que, a través de la alimentación, podemos estimular la producción de sustancias que ayudan a regular nuestro estado de ánimo. "La explicación es que todas nuestras emociones básicas (alegría, tristeza, miedo, ira y asco) se corresponden con diferentes niveles de neurotransmisores: la serotonina, dopamina, noradrenalina y GABA. Los alimentos que nos ayudan a sintetizar estos neurotransmisores pueden facilitar la expresión de esa emoción o, por el contrario, inhibirla", añade Gustafson.
Debemos ser conscientes de que no se trata de abusar de determinados alimentos simplemente por su capacidad para hacernos sentir mejor, todo lo contrario. Una dieta desequilibrada (ricas en azúcares y alimentos ultaprocesados y bajas en vegetales, grasas saludables y frutas) incrementa el riesgo de malestar o trastornos como el estrés, la ansiedad o la depresión. "Si abusamos, experimentaremos una aparente sensación de “subidón”, a la que seguirá un punto de irritabilidad, nerviosismo, insomnio, cansancio o tristeza", señala el fundador de Natruly que junto a Andrea Hernangómez, nutricionista de Nutritienda.com y los expertos de Juice Plus+ nos han ayudado a elaborar un listado de alimentos que pueden ayudarte a conciliar el sueño y dormir mejor.
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Calabaza
Las pipas de calabaza son una importante fuente de triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina y aumenta los niveles de felicidad. Además, las pipas de calabaza contienen altos niveles de Omega 3, que facilitan la comunicación neuronal y protegen contra los radicales libres.
Carne de pavo
Además de contener triptófano, es un alimento rico en hierro, necesario para dormir mejor. Esto es debido a que la carencia de este mineral puede producir debilidad y alterar la producción de los neurotransmisores implicados en la regulación del sueño, según un estudio realizado en la Universidad de Tulane (Nueva Orleans)
Leche
Además de ser rica en triptófano, un potente regulador del sueño, la leche tibia antes de acostarte es un buen ritual para dormir mejor, ya que la digestión de este alimento será más fácil. Otras bebidas vegetales como la llamada 'leche' de almendras también son ricas en triptófano y te ayudan a descansar.
Frutos secos
Son también ricos en triptófano, así como vitamina B. En general, todos ellos aportan diversos minerales, como el magnesio y el hierro, que impiden la fatiga neuronal y los estados de ansiedad asociados. En el caso de las nueces, además, son también ricas en selenio un mineral que influye positivamente en el estado de ánimo. Los estudios científicos demuestran que las dietas ricas en este mineral ayudan a tener la mente más clara, mayor confianza en uno mismo, menos ansiedad y menos confusión, lo cuál nos ayuda a combatir el insomnio.
Pescado
Especialmente el azul (caballa, la sardina o el salmón), con alto contenido en ácidos grasos omega-3, ha demostrado ser clave para aliviar la depresión y la ansiedad de forma natural. Su consumo está relacionado con la estabilidad emocional y anímica.
Piña
Está demostrado que la piña funciona como un estimulante tanto del bienestar emocional como del físico, ya que contiene compuestos que contribuyen a que se genere la hormona de la serotonina en el organismo. Además, la piña está muy recomendada para los problemas de insomnio. Y, ya se sabe, si no se duerme bien es complicado mantener el estado de ánimo…
Plátano
Es uno de los mejores aliados para conciliar el sueño gracias a su contenido en triptófano. Además, resulta un poderoso calmante del sistema nervioso. Asimismo, es rico en potasio, un mineral imprescindible.
Aguacate
Las personas que tienen un consumo más alto de frutas y verduras desarrollan menos síntomas de depresión, una patología que altera el ciclo vigilia sueño y que dificulta que descanses. El aguacate, además, es uno de los alimentos ricos en triptófano, que te ayuda a dormir mejor.
Cacao
Contiene feniletilamina, una hormona natural de nuestro cerebro que provoca sensaciones de euforia, bienestar y exaltación. Consumirlo hace que nuestro cuerpo segregue endorfinas y serotonina, dos hormonas relacionadas con la felicidad, la satisfacción y el bienestar que además ayudan a bajar los niveles de estrés. A estos componentes, hay que añadir también el triptófano, un aminoácido que provoca la liberación de serotonina, el neurotransmisor que da serenidad, calma y paciencia, además de ayudar a dormir bien, a relajarse.
Frutos rojos
Arándanos, fresas, moras... todos ellos contienen ciertos componentes que ayudan a la producción de serotonina y endorfina, las hormonas “culpables” de la felicidad. Ricos en Vitamina C, al igual que la naranja, son potentes antioxidantes y, además, este nutriente disminuye el estrés psicológico.