Rutina 'full body' de 30 minutos para hacer en casa
Combina cardio y fuerza para un buen nivel de forma física
Si algo nos han demostrado la pandemia, es que nuestra casa puede convertirse en el mejor lugar para hacer ejercicio y estar en forma o para trabajar. Y mientras esperamos que la vuelta a la normalidad llegue, podemos seguir entrenando para mejora la salud, no perder la forma física y aumentar la masa muscular.
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Tampoco es necesario contar con ningún tipo de material, aunque si quieres generar más resistencia, puedes utilizar unas mancuernas de un kilo o dos bricks de leche de un litro. Bastaría una esterilla o, en su defecto, una alfombra. Tampoco necesitas mucho espacio, dos metros cuadrados son suficientes para poner en práctica esta rutina 'full body', que consiste en trabajar todos los grupos musculares a la vez que también pones en marcha tu corazón. Solo necesitas 30 minutos para realizarla. Si además la combinas con ejercicios de alta intensidad, otros días de la semana, más ejercicios de fuerza o cardio, en poco tiempo notarás que tu cuerpo se transforma, te fatigas menos y emprendes el día a día con mucha más energía.
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Antes de realizar las series de ejercicios que te proponemos, puedes hacer un pequeño calentamiento de cinco minutos. Empieza realizando círculos con cada pie, siguiendo la dirección de las agujas del reloj y a la inversa. Luego sigue con las rodillas separadas y juntas, con las caderas, haciendo círculos en ambos sentidos, haz círculos con los brazos abiertos, luego las muñecas, los hombros y, por último y muy despacio, haz varios circulos medios con el cuello y pasa a círculos enteros.
Por último, y no más importante, recuerda que estos ejercicios están recomendados para población general y sana. Si tienes alguna enfermedad o lesión, debes consultar antes con tu médico o fisioterapeuta.
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Jumping Jack
Se trata de un ejercicio de cardio ideal para subir pulsaciones y empezar a poner tu cuerpo a tono. Además, este tipo de ejercicios son los más apropiados para quemar calorías y grasa, por lo que deben incluirse siempre en una rutina de 'full body'.
Como puedes ver en la imagen, consiste en abrir y cerrar las piernas a la veza que subes y bajas los brazos.
Realiza 20 repeticiones y cuatro series. Entre cada serie descansa 30 segundos. Antes de pasar al siguiente ejercicio, bebe agua y descansa un minuto para bajar pulsaciones.
Sentadilla con salto
Se trata de la clásica sentadilla o squat pero, en este caso, se añade una dificultad, el salto al levantarte. Baja sin arquear la columna vertebral, como si fueras a sentarte en una silla. Cuando te incorpores, da un salto como si quisieras tocar el techo con la coronilla.
Lo ideal es que realices cuatro series de 10 repeticiones cada una. Descansando 30 segundos entre serie y serie. Si ves que es demasiado duro para ti, sustituye una de las series, por ejemplo, las pares, por sentadillas sin salto.
Antes de pasar al siguiente ejercicio, de nuevo, bebe agua, hidrátate y camina despacio para ir bajando pulsaciones.
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Zancada
La tradicional zancada o lunge consiste en dar un paso hacia delante con una pierna (hacia atrás es más costoso) mientras que bajas la otra pierna para intentar que tu rodilla toque al suelo, pero sin hacerlo. Si quieres añadir mayor intensidad a este ejercicio puedes realizar las zancadas caminando en círculo, es decir, omites la vuelta a la posición erguida en la que juntas varios pies.
Realiza 20 repeticiones y descansa 30 segundos entre serie y serie (cuatro de nuevo). Cuando lo finalices, bebe agua, descansa un minuto y prepárate para la siguiente tanda de ejercicios.
Flexiones
Aunque con práctica, todo el mundo puede realizar este ejercicio, siempre que no haya ningún incoveniente, las flexiones pueden parecer más difíciles de introducir en una rutina 'full body', sobre todo, si eres principiante. Son un buen ejercicio para brazos, pectorales, a la vez que se mantiene fuerte el core (la faja abdominal). Si ves que no puedes realizarlas con la espalda recta, puedes apoyar tus rodillas, ya que te resultarán más sencillas de practicar.
Realiza cuatro series de 10 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie. Al acabar, descansa un minuto, bebe agua, sécate el sudor, camina y prepárate para empezar la siguiente serie, la última de esta rutina para todo el cuerpo.
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Abdominales
Si bien hay otras formas para fortalecer el core y marcar abdomen, como por ejemplo, las diferentes modalidades de planchas, los clásicos abdominales, o crunches, no tienen por qué omitirse dentro de un entrenamiento para ponerte en forma.
Termina esta rutina de ejercicios con cuatro series de 20 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie. Puedes realizar estos abdominales clásicos o combinarlos con oblícuos, que consisten en tratar de tocar el codo con la rodilla contraria.
Cuando finalices esta rutina de entrenamiento 'full body' no te olvides de hacer ejercicios de estiramiento para relajar los músculos y evitar lesiones.