¿Has decidido empezar a correr o estás practicando otro ejercicio? Te damos la enhorabuena, ya que que cualquier actividad deportiva y que sea exigente te ayudará a mejorar tu capacidad aeróbica, a mejorar tu forma física, quemar calorías y quemar grasa. Pero debes tener en cuenta factores tan importantes como la dieta, sobre todo, si tu ejercicio es moderado o intenso.
Como asegura Lucía Bultó Sagnier, diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona, en general, “las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas, pero sí se sabe que juega un papel fundamental”, asegura la experta, que ha publicado el libro ‘Dieta para runners’ (Ed. Planeta).
- Leer también: Estos son los errores más habituales cuando practicamos ejercicios
Las proteínas no son solo las importantes
Cuando pensamos en dieta para deportistas, creemos que las proteínas son los nutrientes más importantes, ya que estas ayudan a aumentar la masa muscular. Sin embargo, asegura la experta en Nutrición, no hay sustancias más importantes que otras, “pues es la combinación de todos ellos, cumpliendo cada uno su función específica, lo que hace que el cuerpo funcione correctamente”.
Dicho esto, estas son las necesidades dietéticas de un deportista:
Carbohidratos:
Población general: 50-55%
Deportistas: 55-60%
Lípidos o grasas:
Población general 25-30%
Deportistas: 25%
Proteínas:
Población general: 12-14%
Deportistas 15-20%
Como se puede ver, las recomendaciones, respecto a la población general, están ligeramente aumentadas. Pero una alimentación correcta es capaz de cubrirlas holgadamente.
Asimismo, conviene también destacar que también deben aumentarse ligeramente las cantidades de estos dos minerales
Calcio: 900-1000 mg al día, a 1500 mg (en caso de menstruación)
Hierro: 10-12 mg al día (en caso de entrenamiento intenso)
- Leer también: 'Running': Qué debo comer después de correr
Errores más frecuentes en la dieta del deportista
Ahora que sabemos cómo debemos comer, vamos a ver cuáles son los errores más frecuentes y sus consecuencias. Empezamos por algo muy habitual: una dieta hipocalórica.
Déficit en calorías
Cuando comemos demasiado ligero y hacemos deporte, sobre todo, cuando este es intenso, podemos sufrir los siguientes problemas: fatiga, bajo rendimiento, mareos, pérdida de masa muscular, desnutrición general.
Déficit en carbohidratos
Es otro de los errores habituales en la dieta del deportista, que puede tener consecuencias negativas para la salud cuando las féculas son la base. Un déficit de estos nutrientes puede provocarnos: fatiga, bajo rendimiento, mareos y pérdida de masa muscular.
Exceso de proteínas
Otro error frecuente ya que se piensa que las proteínas son los únicos nutrientes que debemos de aumentar cuando estamos haciendo ejercicio. Las consecuencias son deshidratación, aumento de las necesidades de las vitaminas B6 y B12, descalcificación y posible aumento de peso.
Déficit en hierro
Cuando la dieta de un deportista no cuenta con las cantidades de hierro necesarias, se puede producir un gran cansancio. Además, puede haber consecuencias graves como anemia.
Déficit en calcio
Si se produce y, sobre todo, cuando un deportista no contempla las necesidades de calcio, los huesos corren peligro. Se puede producir baja densidad ósea, calambres musculares, osteoporosis, mayor posibilidad de roturas y menor recuperación tras las lesiones.
Déficit en ácido fólico
En este caso, la fatiga llegará antes de lo previsto. también se pueden producir palpitaciones e, incluso, anemia. Se necesitan 300 ug al día (400-500 en ejercicios intensos).
- Leer también: ¿Es peligroso correr con el estómago vacío?