Conseguir unas piernas y caderas modeladas y reducir cartucheras requiere mucho esfuerzo, para qué engañarnos. Además de realizar ejercicios específicos para los grupos musculares del tren inferior, es importante llevar una dieta saludable, en la que abunden alimentos frescos, y dejar de lados los productos procesados, el azúcar y el alcohol. Así, con un buen plan, que conviene que esté supervisado por un nutricionista y un entrenador personal, puedes acabar logrando unas piernas de infarto. No obstante, recuerda el importante papel que tiene la genética y que no todas tenemos, por naturaleza, unas piernas delgadas. Por ello, lo importante es que estén fuertes y tonificadas.
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Los ejercicios que te explicamos a continuación pueden ayudarte a lograrlo. Recuerda, además, que es importante que realices un buen calentamiento de todo el cuerpo y, en especial, de la zona que vas a trabajar. Y que esta rutina la tienes que combinar con ejercicios de cardio, por ejemplo, caminar a paso rápido y por diferentes terrenos, correr, montar en bici o nadar. La natación o los ejercicios en el agua son perfectos para tus piernas y caderas.
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Ponte de puntillas
Un ejercicio tan sencillo como este, realizado varias veces a la semana, te ayuda a conseguir unas piernas fuertes, modeladas y a luchar contra las cartucheras. De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros ponernos de puntillas y aguantar la posición unos 10 segundos. Repítelo diez veces.
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Estira la pierna hacia atrás
De pie, con los pies situados al ancho de las caderas, estira una pierna hacia atrás, como si fueras a hacer una zancada inversa, pero vuelves a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna.
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Sentadilla
La clásica sentadilla es uno de los mejores ejercicios para modelar tus piernas, fortalecer tus glúteos y, poco a poco, combatir las cartucheras. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, baja con la espalda recta como si fueras a sentarte en una silla. Tienes que conseguir un ángulo recto. Realiza este ejercicio 40 veces o tres series de 15 repeticiones.
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Zancada
De pie con los pies juntos y los brazos en cruz damos un paso hacia adelante y flexionamos la rodilla hasta que se quede a 90º, volvemos al inicio y lo hacemos con la otra pierna. Lo podemos realizar unas 50 veces con cada pierna.
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Elevación de piernas con rodilla flexionada
Ponte en posición de cuatro patas y eleva la pierna izquierda flexionando la rodilla. La punta del pie tiene que estar hacia dentro (punta en flex). Para intensificar este ejercicio, levanta la pierna lateralmente y aguanta cinco segundos.
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Pájaro perro
Este es otro de los ejercicios más apropiados para fortalecer piernas, glúteos, combatir la celulitis y reducir cartucheras. Consiste en extender el brazo derecho y la pierna contraria mientras mantenemos el equilibrio. Es importante lograr una buena estabilidad para no dañar la espalda. Para ello, abre bien las palmas de las manos. Aguanta unos cinco segundos y cambia de lado.
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Contracción de glúteos
Este ejercicio para piernas y glúteos se conoce como puente. consiste en tumbarse boca arriba, flexionando las piernas y elevar la pelvis mientras se contraen los glúteos. Hay que aguantar unos 10 segundos. Repite este ejercicio unas 10 veces.
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Puente con elevación de pierna
Una manera de intensificar el ejercicio de puente es elevando una pierna. Parte de la posición tumbada hacia abajo, respira y en la exhalación eleva la pelvis. Vuelve a respirar y eleva una pierna recta. Mantén la posición unos 10 segundos y repite con la otra pierna.
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Elevación de pierna lateral
Estirada de lado, eleva la pierna lateralmente con la punta en flex (hacia dentro). Recuerda que debes subir y bajar la pierna sin apoyarla. Puedes hacer tres series de 12 repeticiones con cada pierna.
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