Haz estos ejercicios de calentamiento, cardio y fuerza para esta ren forma
Y toma nota de estos consejos para no lesionarte
La mayoría de las veces se nos olvidan los ejercicios de calentamiento, sin embargo, son básicos para incrementar el rendimiento en tu plan de entrenamiento. Y, sobre todo, reducen el riesgo de lesión.
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Por tanto, para aprovechar al máximo el tiempo para hacer ejercicio, toma buena nota de los ejercicios que debes hacer.
Empezamos por el cuello, la mayoría de las veces, el gran olvidado. Gira la cabeza a ambos lados despacio, primero a la derecha, vuelves al centro y después a la izquierda. Como si la oreja quisiera tocar el hombro, pero no al contrario. Mantén la espalda recta y no muevas los hombros.
Haz diez repeticiones a cada lado.
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Seguimos con los ejercicios de estiramiento de cuello. En esta ocasión, intenta dar un giro de 360º hacia la derecha, y hacia la izquierda. Ojo con los hombros. Siempre deben estar 'quietos'.
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Vamos ahora a calentar la cintura. Haz movimientos rotatorios como si tuvieras un aro o hula hoop. No fuerces. Cuenta hasta diez cuando gires a la derecha y lo mismo a la izquierda.
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Ahora vamos a estirar el tren superior. Abre las piernas, un poco más que el ancho de las caderas, mantente erquida, sin forzar la espalda, levanta el brazo derecho y estira sin forzar el cuello. Haz el mismo movimiento con el lado opuesto. Aguanta en cada lado unas cinco respiraciones.
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Vamos a calentar las piernas. Balancéalas hacia delante y luego hacia atras. Repite el mismo movimiento cinco veces cada pierna.
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Este ejercicio puede ayudarte, además de a calentar, a mejorar tu flexibilidad. Parte de una posición erguida, con los pies juntos e intenta tocarte con la mano derecha el pie izquierdo. Flexiona ligeramente las rodillas hasta que ganes una mayor flexibilidad. Haz cinco repeticiones para cada lado.
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Este tipo de ejercicio te sirve tanto para antes como para después de tu correr o caminar, si es la rutina que has elegido, ya que sirve para estirar los músculos después del entrenamiento y para ganar flexibilidad. Aguanta unos 40 segundos con cada pierna. Mantén la espalda bien recta.
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Otro ejercicio que te ayuda a estirar para recuperarte del esfuerzo realizado es este. Estira la pierna derecha e inclina los dedos del pie hacia arriba, inclinándote, ligeramente hacia delante. Dobla la rodilla izquierda. Aguanta 20 segundos.
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Este ejercicio lo puedes hacer sentada o de pie. Si lo haces de pie, apoya una pierna en un baco con la punta del pie mirando hacia el cielo. Coloca las manos en la rodilla delantera y adelanta ligeramente el tronco. Este debe permanecer alineado en todo momento.
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Siéntante en el suelo, pon las plantas de los pies tocándose una a otra, y los talones cerca de la pelvis. Puedes hacer dos variantes. Una de ellas es estirar el torso y aguantar entre 20 y 30 segundos. Se debe repetir con cada lado. También puedes agarrar los pies e inclinar, ligeramente, el torso hacia delante.
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Repite el ejercicio anterior pero estira una pierna. Agarra con una mano la planta del pie. Y hazlo con ambos lados. Recuerda aguantar entre 20 y 30 segundos.
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A menudo nos olvidamos de lo importante que es calentar y estirar las manos y los dedos. Por ello, te vamos a proponer diferentes ejercicios que puedes hacer antes y después del entrenamiento. Coloca los dedos de las manos como ves en la imagen y cierra el puño con el pulgar. Hazlo unas diez veces con cada mano.
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Coloca los dorsos de las dos manos juntas de manera que los pulgares apunten hacia el pecho. Con este ejercicio estirarás muñecas, brazos y hombros.
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Para realizar este ejercicio, estira el brazo, coloca la mano derecha como si fueras a pedir stop, con la palma hacia afuera. Con la otra, empuja hacia ti. Aguanta 20 segundos y repite con cada mano.
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Repite el movimiento anterior pero con los dedos de las mano hacia abajo. Con la otra estira como si quisieras llevártela hacia abajo. Aguanta 20 segundos y repite con cada mano.
Una vez ya sabemos cómo debemos calentar y estirar para no dañar nuestro cuerpo cuando vayamos a hacer deporte tras la cuarentena, podemos elegir el ejercicio que más nos gusta. La mayoría nos decantaremos por caminar a paso rápido o correr. Los beneficios ya los conocerás: mejora el sistema inmunológico, activa hormonas y neurotransmisores responsables del placer, lo que te hará sentirte mejor, incrementa tu capacidad muscular y, por supuesto, te ayuda a quemar grasa y a perder peso, algo que sin duda necesitaremos muchos tras la cuarentena.
La bici es otro de los ejercicios que nos pueden permitir realizar en la desescalada y que muchos estarán ansiosos por volver a practicar. Esta actividad cuenta con numerosos beneficios: disminuye la presión sanguínea, fortalece el corazón, reduce el colesterol... Y si pedaleas como mínimo 30 minutos a velocidad alta, lograrás perder peso.
Patinar se ha convertido en otra alternativa al 'running' ya que es un auténtico quemagrasas cuando se practica a menudo. Aunque, si nunca lo has practicado, es mejor que esperes a que la situación se calme aún más. Con este deporte tonificarás los glúteos, abdomen y muslos y fortaleces el corazón.
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Para obtener el máximo rendimiento a esa hora de ejercicio, puedes realizar una rutina de ejercicios de fuerza que mantienen el tono muscular y quema calorías en poco tiempo. Puedes empezar con el burpee, un movimiento de alta intensidad:
- De pie, baja hasta ponerte en cuclillas cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida.
- Desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión.
- Recoge las piernas para volver a la posición inicial.
- Levanta todo el cuerpo de un salto y da una palmada por encima de la cabeza.
Otro clásico del entrenamiento funcional son las sentadillas. Y para hacerlas más eficaces puedes practicarlas en isométrico. Pare ello, cuando estés en posición de sentadilla, en un ángulo de 90 grados, con la espalda recta y el abdomen activado, permanece durante 30 segundos, sin movimiento para trabajar los músculos.
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La plancha es el ejercicio más efectivo para quemar grasa abdominal. Aprieta el abdomen, baja la cadera y mantén la espalda recta durante 30 segundos, haciendo especial fuerza con el vientre para mantener la postura. Si quieres una mayor intensidad, practica la variante 'jack' en la que tendrás que abrir y cerrar las piernas.
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También puedes practicar el escalador, otro ejercicio funcional que te ayuda a aumentar la masa muscular y quemar calorías. Se parte de la posición de plancha y se flexiona una pierna y luego otra como si fueras a correr o escalar.
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