Toca quedarse en casa. Debido a la crisis del coronavirus, y a las medidas excepcionales del Estado de Alarma que ha impuesto el Gobierno de nuestro país para contener y evitar la propagación del virus, es el momento de permanecer unas semanas sin salir nada más que lo estrictamente necesario. Pero eso no implica que tengas que renunciar al ejercicio. Puedes mantenerte en forma desde el salón de tu casa siguiendo completas rutinas de entrenamiento. No hace falta ir al gimnasio o practicar tus rutinas fitness en el parque para conseguir unos glúteos, abdomen y piernas de acero. ¿Quieres ponerte a tono o mantener la figura durante el confinamiento? Prepárate para la operación bikini con esta sencilla tabla de ejercicios GAP.

Abdominales

Recostada sobre la esterilla, con la espalda recta y con las piernas en alto, formando un ángulo de 90ºC con las rodillas, coloca las manos por detrás de la nuca y ejercita tus abdominales, realizando 10 crunchs. Descansa durante 30 segundos y realiza 2 series más.

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Elevación de pierna

Partiendo de la posición de plancha original, empuja el suelo con las manos y, sin perder la activación en el abdomen, eleva una pierna a la altura del glúteo intentando no perder la horizontal. Mantén unos segundos, vuelve lentamente a la posición de plancha alta y sube la otra pierna. Haz 15 repeticiones alternando las piernas.

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Patada de glúteo

En posición de cuadrupedia, contraer los glúteos y dar una patada en el aire con una de las dos extremidades. Eleva la pierna por encima de la cadera y mantén la posición durante unos segundos. Regresa a cuadrupedia y repite 15 veces el ejercicio. Cambiar de pierna y realizar 3 series más con cada una.

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Sentadillas con una pierna

Coloca las manos sobre la cadera. Contrae el abdomen, inclínate ligeramente hacia delante y flexiona una de tus extremidades, manteniendo la contraria recta y en el aire, o en el suelo, a una zancada de distancia. Aguanta la sentadilla durante 5 segundos y regresa a la posición inicial. Realiza el ejercicio 5 veces más, descansa y cambia de pierna.

Plancha lateral

Recostada de lado, con el antebrazo apoyado en el suelo, eleva enérgicamente la cadera en el aire manteniéndote apoyada con los pies, sin perder el control y comprobando que el cuerpo forme una línea recta. Contrae abdomen, aguanta 30 segundos y regresa a la posición inicial, repite el ejercicio 10 veces y cambia de lado.

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Pino invertido

Tumbada sobre la colchoneta o esterilla, con las piernas juntas y estiradas y utilizando los brazos como punto de apoyo, contrae abdomen, aprieta glúteos y piernas y elévalas. Continúa subiendo hasta separar los glúteos y la parte baja de la espalda de la esterilla y mantén la posición durante unos segundos. Si no consigues mantener el equilibrio, coloca tus manos en la zona lumbar. Con cuidado, regresa a la posición inicial.

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Elevación de glúteos

Túmbate y abre las piernas a la altura de las caderas. Coloca ambos brazos estirados en el suelo con la palma de la mano apoyada, mirando hacia abajo. Flexiona las rodillas y agárrate los tobillos con las manos. Contrae glúteos y eleva el tronco, manteniéndote en el aire y controlando la respiración durante 30 segundos. Regresa a la posición inicial, apoyando cada vértebra de la espalda en el suelo y repite 10 veces más.

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Piernas y abdomen

Sentada en el suelo y con la espalda recta, forma un ángulo de 120º con tu cuerpo. Ayúdate de los brazos para mantener el equilibrio mientras contraes el abdomen. Para un extra de intensidad, intenta mantener el equilibrio elevando una de tus piernas. Aguanta 30 segundos. Descansa y repite el ejercicio 5 veces.

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