Dolor de cabeza, dificultad respiratoria, vértigos, dolor torácico y palpitaciones del corazón son algunos de los síntomas que puede causar la hipertensión, un trastorno en el que los vasos sanguíneos tienen de forma sostenida una tensión alta, lo que puede dañarlos. A pesar del riesgo que supone para la salud, se trata de una patología muy extendida y que, en muchas ocasiones, pasa inadvertida porque la mayoría de personas con presión arterial alta no presentan ningún tipo de signo ni síntoma. No obstante, si no se controla, la hipertensión puede tener graves consecuencias, como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular o insuficiencia renal.
Para reducir la presión arterial alta, la Fundación Española del Corazón recomienda seguir un estilo de vida cardiosaludable. La hipertensión puede controlarse en gran medida con un simple cambio en los hábitos de vida, adoptando una dieta saludable, realizando con frecuencia actividad física, evitando el consumo de alcohol o tabaco y reduciendo nuestros niveles de estrés.
Leer: Por qué es necesario el potasio en tu dieta y ocho alimentos donde encontrarlo
Dieta baja en sal y grasas
- Para los adultos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir menos de 5 gramos (un poco menos que una cuchara de té) de sal por día. Una reducción de sodio en la dieta se asocia a una disminución de las cifras de presión arterial. Para ello, no solo debemos eliminar el salero de nuestra mesa. También tenemos que evitar el consumo de alimentos elaborados ricos en sodio, como embutidos, carnes procesadas, pescados ahumados o platos preparados, y leer detenidamente al etiquetado de los productos, prestando atención especial al nivel de grasa saturada. Esta lectura también es importante realizarla con los productos dietéticos comercializados como 'bajos en sal'. En la etiqueta está claramente indicada la composición tanto cualitativa como cuantitativa.
- Solemos añadir sal a los alimentos durante la cocción, ya sea en forma de caldo o cubitos de caldo. Las maneras saludables de cocinar pescado y carnes magras son asar a la parrilla, hervir y hornear, evitando agregar aderezos o salsas ricas en grasa.
- En la mesa, es muy habitual aderezar los alimentos con salsas ricas en sodio, como la de soja, o directamente con el salero. Podemos reemplazar la sal utilizando otras especias, como hierbas aromáticas, ajo o cebolla en polvo o zumo de limón para condimentar los platos y descubrir nuevos sabores.
Lo que no debe faltar en el plato
Además de reducir tanto la sal como los alimentos que la contengan, también es recomendable consumir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales para mantener una dieta equilibrada, rica en nutrientes y fibra. Uno de los minerales que no debe faltar en los platos es el potasio, esencial para el funcionamiento normal de las células y disminuir la tensión arterial. Se encuentra habitualmente en diversos alimentos no elaborados, especialmente frutas y verduras. Además del popular plátano, el aguacate, las patatas, las espinacas, la soja o el salmón, pescado estrella en aporte de potasio, son algunos de los alimentos que constituyen grandes fuentes de este mineral.
En numerosas ocasiones, la OMS, que recomienda una ingesta diaria de potasio de 3.510 mg diarios, ha hecho hincapié en que la población consume un exceso de sodio y una cantidad limitada de potasio. No obstante, antes de aumentar la ingesta de este mineral, usar sustitutos de la sal o realizar cualquier cambio notable en la dieta, es recomendable consultar con un médico, sobre todo las personas que tengan problemas renales o que estén tomando medicamentos.
Leer: ¿Qué 10 alimentos no pueden faltar en la lista de la compra de un nutricionista?
