'Running': todo lo que debes tener en cuenta para volver a correr tras la cuarentena

Poco a poco, vemos más cerca la posibilidad de recuperar algunos de nuestros hábitos, aunque con toda la cautela necesaria, en medio de la crisis sanitaria motivada por el coronavirus. Han pasado cerca de dos meses desde que comenzara el confinamiento y muchas personas se vieron obligadas a colgar las zapatillas, renunciando a su hobby favorito para mantenerse en forma: el running. Solamente las personas que tengan una cinta en casa han podido mantener una actividad de carrera normal, pero para la mayoría, volver a correr puede suponer todo un desafío. Nos hemos preguntado qué debemos tener en cuenta para retomar esta práctica deportiva en el momento en el que estemos autorizados a practicar ejercicio al aire libre de nuevo. Hemos hablado con José Pablo Rodríguez, director y entrenador de Personal Running (@Pers_Running), quien nos cuenta que hay que partir de la base de recurrir al sentido común para no cometer errores y, sobre todo, evitar lesiones. Por eso, nos ha resumido una serie de recomendaciones muy útiles que debes tener en cuenta si estás ya contando las horas para volver a pisar la calle disfrutando del running.

Empezar con sesiones cortas y suaves

Y la primera es comenzar con una sesión corta muy suave. “Vienes de una temporada de casi 2 meses sin realizar esta actividad, y por lo tanto, debes ser consciente de que no puedes retomar en esta primera sesión al nivel que tenías antes de parar. La duración de esta actividad deberá ser mucho más corta que lo que venías haciendo anteriormente, y la intensidad o el ritmo al que lo hagas también debe ser mucho menor. Por ejemplo, si antes solías salir a correr unos 60’, en esta primera sesión hazlo solo con una sesión de 30’ o 40’ a ritmo suave. Ya habrá tiempo de ir aumentando”, nos cuenta el entrenador personal, que también apunta a que si antes no eras runner, pero durante estas semanas has comenzado a hacer deporte y quieres iniciarte en esta disciplina, la recomendación es que te inicies con los que denomina Ca-cos (Caminar-correr). “Cuando partes de un nivel bajo, en el que aún no eres capaz de aguantar 15’ o 20’ seguidos corriendo sin parar, lo ideal es comenzar con series cortas de andar-correr. Comenzando con grandes partes de caminata y partes pequeñas de carrera (por ejemplo, alternando series de 4’ de caminata con 1’ de carrera suave)”, nos cuenta.

En este sentido, el Dr. Fernando Dicenta, responsable de la unidad de cardiología de Vithas Castellón, añade un dato importante. "Si no gozamos de una buena condición física previa, lo mejor es andar a un ritmo alto, ya que así no se fuerzan tanto las articulaciones como al correr y, si se realiza con un buen calzado, produce todos los beneficios de una actividad aeróbica, es decir, tonifica los músculos, fortalece el corazón, ayuda a perder peso, aumenta los niveles de vitamina D, reduce el riesgo de hipertensión, previene la aparición de diabetes...".

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Aumentar el ritmo poco a poco

Así, los expertos coinciden en que la clave es ir aumentando poco a poco la duración e intensidad de tus sesiones. Antonio Montoya, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre, apunta también a la importancia de que la práctica deportiva sea individualizada, es decir, adaptada al nivel de actividad física que cada individuo haya llevado a cabo durante el confinamiento, así como progresiva, de tal forma que el proceso adaptativo sea adecuado. Porque, como decíamos, si realizamos un incremento desmesurado de nuestra actividad física, nos exponemos a esas indeseadas sobrecargas o lesiones. Tras esas primeras sesiones más suaves, el experto de Personal Running nos cuenta que si tienes buenas sensaciones y no hay ni rastro de molestias, puedes probar a meter una nueva velocidad. "Pasadas unas semanas podrás ir haciendo sesiones de cambios de ritmo, series, etc. para ir consiguiendo mejores adaptaciones y que tu nivel cardiovascular vaya mejorando”, explica. Y si has empezado precisamente con esas series de andar-correr, a medida que vayas avanzando en tus entrenamientos, lo más recomendable es que vayas aumentando paulatinamente el tiempo de carrera, mientras que disminuyes el tiempo que realizas caminando. Poco a poco irás viendo los progresos y cada vez irás consiguiendo acumular más tiempo de carrera continua, hasta que llegues al punto de que puedas realizar la sesión completa de 30’-40’ sin parar.

No hay que correr todos los días

Y es que al principio hablábamos del sentido común, y hay que usarlo. No es cuestión de que cuando nos dejen salir a la calle queramos recuperar corriendo (nunca mejor dicho), el tiempo perdido. Llevamos demasiados días en casa y no podemos intentar ahora salir todos los días. El experto explica que muchos pensarán que como por fin tenemos vía libre para salir todos los días, podemos salir a correr todos los días sin descanso y esto puede traernos consecuencias indeseadas, como tendinitis o sobrecargas. “Por ello, lo ideal para gente iniciada sería de 2 o 3 días de carrera a la semana, intentando dejar siempre al menos un día de descanso intermedio, y con personas con una experiencia en la actividad del running más amplia no debería ser mayor de 3 o 4 días a la semana en estas primeras semanas”, nos cuenta el entrenador personal de Personal Running. "Se trata", puntualiza por su parte Antonio Montoya, de "no volverse loco, evitar la práctica deportiva exterior diaria y tener días de descanso intercalados".

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Prepararse físicamente para correr

Eso sí, esto no implica que el resto de los días estés de brazos cruzados. Puedes hacer otras actividades complementarias que te pueden ayudar en tu objetivo de recuperar la forma. “Si ya eras runner anteriormente y/o eras una persona físicamente activa, muy probablemente en estas semanas de confinamiento habrás seguido haciendo actividad física en casa (sesiones de fortalecimiento-tonificación, trabajo de abdomen y lumbar, sesiones de cardio indoor, ejercicios de técnica de carrera…) y todo esto te habrá servido para reforzar estos aspectos a los que antes no prestabas atención, o dejabas más de lado, porque simplemente te gustaba más o te era más cómodo ponerte las zapatillas y salir a correr sin más”, nos dice José Pablo Rodríguez, que anima a seguir practicando estos ejercicios, algo fundamental para fortalecer la musculatura y evitar las posibles sobrecargas.

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Estirar, un paso fundamental

Antes y después de entrenar, no hay que olvidar, además, la importancia de los estiramientos. Sobre todo, remarca la importancia de los que realicemos una vez finalizada la carrera. “Antes de salir a correr bastará con hacer movilizaciones circulares de tus articulaciones. Esto te sacará del estado sedentario del resto del día y preparará a tus articulaciones antes de realizar un esfuerzo. Además estirará ligeramente tus músculos, lo cual será suficiente para comenzar”, nos dice José Pablo Rodríguez, que remarca que una vez acabado el entrenamiento hay que estirar bien todos los músculos trabajados. “Este trabajo sí es imprescindible. Cuando corres, tus músculos se contraen miles de veces, lo que provoca que al finalizar, el músculo esté más acortado debido a esta repetición de contracciones. Con el objetivo de devolver al músculo a su posición natural debemos realizar un estiramiento de unos 30 segundos por cada grupo muscular”, nos cuenta el experto de Personal Running.

Aprovechar los beneficios del sol

Desde la aseguradora de salud Cigna, además, sugieren no olvidarse de los grandes aliados del ejercicio: la alimentación, la hidratación y el descanso, que son tres de los pilares de un estilo de vida saludable. De nada sirve una buena técnica deportiva si no está unida a unos buenos hábitos: mantener la hidratación del organismo mediante una ingesta diaria recomendada de 2 litros de agua, seguir una dieta equilibrada y descansar adecuadamente en estos días en los que muchas personas reconocen estar durmiendo peor. Y recomiendan aprovecharse también de la exposición solar. Después de varias semanas en casa, es un buen momento para volver a exponerse al sol de manera directa, con el objetivo de estimular la síntesis de vitamina D. Una exposición diaria de 10-15 minutos en brazos, manos o piernas es suficiente, y además de sintetizar la dosis de vitamina D necesaria, también fortaleceremos el sistema inmunitario y mejoraremos nuestro estado de ánimo.

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Ojo con las medidas de seguridad

Un último aspecto que tienes que tener muy en cuenta: hay que seguir con total responsabilidad las recomendaciones que nos hacen desde las autoridades sanitarias. El covid-19 sigue fuera y no hay que bajar la guardia para evitar la propagación y el contagio del virus. Por eso, es muy importante que te laves las manos antes y después de salir a correr, y que en tu salida evites tocar barandillas o cualquier otro objeto o lugar. Si necesitas apoyarte para estirar, mejor que lo hagas en casa. Además, procura mantener una distancia de seguridad amplia. “A la hora de correr, la aerodinámica hace que estas gotículas mediante las cuales se transfiere el virus puedan acabar en personas a una mayor distancia. Por esto hay que tratar de ampliar esta distancia al menos a 5 metros, e incluso más, especialmente si vamos detrás de otra persona. En ese caso es mejor separarse también lateralmente unos 2 metros, para tener una mayor seguridad”, nos cuenta el experto de Personal Running.

¿Y debemos usar mascarilla para correr? En su opinión es muy aconsejable, aunque reconoce que puede ser más incómodo, tal y como apuntaba el propio Fernando Simón en una reciente comparecencia. “Al correr respiramos más fuerte y el esparcimiento de gotículas que pueden propagar el virus es mayor. Para evitar esto, la mascarilla puede ser un gran aliado y puede prevenir muchísimos contagios”, nos dice José Pablo Rodríguez. Y concluye recomendando quitarse la ropa y lavarla al llegar a casa, evitando sentarse con ella puesta, así como desinfectar la suela de las zapatillas con un producto alcohólico o lejía. Antonio Montoya también recomienda evitar beber agua en fuentes públicas e intentar trazar recorridos lo menos frecuentados posibles.

Si tienes síntomas, quédate en casa

Ten en cuenta, además, como apuntan desde Cigna España que la creencia de que hacer deporte y sudar puede contribuir a “depurar” el cuerpo es falsa. De hecho, puede suponer un riesgo no solo para el organismo, sino también por convertirse en un foco de transmisión de virus, independientemente de si se trata de coronavirus o de otras patologías, como un catarro o una gripe. Por lo tanto, no olvides que está totalmente desaconsejado realizar deporte al aire libre bajo síntomas como la fiebre o tos, incluso en los días posteriores a la recuperación. Hazlo por ti y por los demás. 

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Correr con responsabilidad, la clave

Desde la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre invitan, además, a los corredores a plantearse algunas preguntas antes de retomar el running: ¿tengo necesidad de salir a correr el primer día?, ¿es preciso salir a correr cuando teóricamente puede haber más gente en las calles?, ¿puedo establecer rutas de mi casa que eviten zonas que pueden estar menos frecuentadas? o si pertenezco al colectivo de personas que no tienen por costumbre hacer actividad física en la calle, ¿es ahora el mejor momento para empezar? "Nuestra recomendación no es otra que realizar una práctica deportiva responsable con la situación. Si todo el mundo se cuestionara lo anteriormente expuesto, el retorno de la práctica deportiva será saludable -nunca mejor dicho- pero si realizamos una práctica desmedida y fuera de la normativa legal, estaremos potenciando todo lo contrario", concluye.