El pilates es una disciplina de acondicionamiento físico que está íntimamente ligada con la salud y la búsqueda del bienestar físico. Se trata de uno de los tipos de gimnasia más efectivos, una gran rutina en el que no se suda ni se trabaja a ritmos elevados, y sin embargo resulta una de las más duras. Su consistencia reside en la fortaleza que se necesita para mantener la tensión en cada una de las posturas que llevan el músculo ejercitado al límite su resistencia. ¿Lo has practicado alguna vez? Cesc Escolà, profesor de fitness en la Academia de Operación Triunfo, da una clase en la que trabajarás siguiendo este método con tu propio cuerpo.
El entrenador da una rutina perfecta para fortalecer glúteos, caderas, abdomen, cintura escapular, brazos en un entrenamiento de fuerza muy útil para el día a día, en el que también repasa la técnica de los abdominales hipopresivos. Así, el catalán te ayuda a ponerte en forma desde su programa Muévete en casa con sus consejos y vídeos diarios para que no te aburras y goces una salud envidiable.
Todo el entrenamiento consiste en ir haciendo posturas de pilates para fortalecer el power house. Trabajarás el equilibrio, la fuerza y estirarás todos los grupos musculares. Es importante respirar correctamente en cada ejercicio y concentrarse en el abdomen. Esta disciplina es muy buena para fortalecer toda la musculatura del cuerpo, pero especialmente la faja abdominal y la zona lumbar. Ponte ropa cómoda, descálzate y ¡dale al play!
Postura en caja
En posición cuadrupedia, estira la rodilla hacia atrás y llévala hacia arriba para activar las piernas. Después, estira y flexiona la rodilla y mantén la pierna totalmente recta a la vez que estiras el brazo contrario y los elevas a la vez. Más tarde, los tendrás que flexionar como si los recogieras hacia tu cuerpo para estirarlos de nuevo y, al final, mantenerlos durante unos segundos. ¡Te costará mantener el equilibrio, pero fija tu mirada en un punto concreto y lo conseguirás! Después de hacerlo con una pierna, repítelo con la otra. Piensa que el pilates es un método de gimnasia anaeróbica que pone en tensión la musculatura del cuerpo y no trabaja la resistencia de media o larga duración, sino que desarrolla la fuerza muscular sin aumentar el volumen al tiempo que mejora la agilidad sin entrar en fatiga como ocurre en deportes o ejercicios aeróbicos tales como la carrera o el ciclismo. Además, y entre otros beneficios, ayuda a perder peso, adelgazando y eliminando la grasa corporal sobrante, aunque más lentamente que otras disciplinas.
Activación de 'power house' y 'shoulder bridge'
Sentada con las piernas estiradas, los pies alineados a tus caderas y la espalda recta, sube y baja los brazos a la vez que inhalas y exhalas. Después abre y cierra los brazos hacia el pecho y estírate en la esterilla bajando la columna y doblándola vértebra a vértebra. Sube haciendo un roll up, es decir, doblando la espalda poco a poco, sin levantar los pies del suelo y con los brazos estirados. Para el puente de pelvis, súbela y bájala para activar glúteos, isquios, cuádriceps… Mantente arriba y sube y baja talones para trabajar los gemelos. Con la pelvis levantada, estira una pierna hacia el techo y luego la otra. Sigue tumbada bocarriba e intenta levantar las piernas totalmente estiradas hasta donde puedas. Luego, flexiona las piernas en posición silla para abrirlas estiradas hacia a los laterales.
'Roll up' y 'hundred'
Recupera la posición anterior y túmbate hacía arriba con las piernas en posición de silla. Levanta un poco tu tronco en posición abdominal y mantén esa postura con los brazos estirados y tensos en paralelo al suelo mientras los vas moviendo. Esta postura está dirigida a lograr estabilidad y movilidad y plantea una gran exigencia a los abdominales, que por una parte se emplean como movilizadores principales en la flexión de columna, pero a la vez para que las piernas permanezcan estiradas y apoyadas en el suelo.
Con el hundred o cien de pilates se trabaja la coordinación, la respiración y la resistencia. Sigue tumbada en la esterilla y con una pierna estirada en el suelo y la otra levantada, mueve ésta última haciendo círculos. Primero pequeñitos y luego más amplios e intenta no mover la cadera. Debes tener la espalda en el suelo, el abdomen duro y los glúteos apretados. Incorpórate y siéntate en la esterilla con los brazos estirados e intenta tocarte la pu,nta de los pies pero manteniendo los brazos y las piernas en paralelo. ¡Acabarás tocándote los pies!
