Y, de repente, llegó el confinamiento que puso patas arriba nuestra rutina. Hace más de un mes que estamos en casa, camino ya del segundo. Atrás quedan ya nuestras clases en grupo de zumba, nuestras salidas al aire libre a hacer running, nuestras horas de entrenamiento en el gimnasio. Y, de repente, también, hemos recuperado aparatos que estaban en casa y a los que antes apenas dábamos uso, que estaban relegados en un rincón, como la cinta de correr, la bicicleta estática o la elíptica. Nos hemos decidido a hacer ejercicio en casa, no nos queda otra, y no son pocos los que han retomado el uso de estas máquinas. Pero, ¿sabemos cómo hacerlo, cómo sacarles partido sin riesgos? Hemos hablado con Julen Artaetxebarria, Director de Sportmedicine, máster en entrenamiento y nutrición deportiva, para que nos resuma las diferencias del uso de las tres, y también cómo realizar distintos ejercicios e intensidades para sacarles partido en estos días y aprovechar para mantenernos en forma y la báscula a raya.
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Beneficios y desventajas de estas máquinas
-La cinta y la bicicleta trabajan las piernas y los glúteos, mientras que la elíptica trabaja todo el cuerpo.
-Hay que partir de que tanto la bicicleta estática como la elíptica tienen menor impacto que la carrera, y sería preferible su uso para la población con patologías, lesiones de rodilla y columna, personas con obesidad, etc. De todas formas, si únicamente se dispone de una cinta, será mejor caminar con pendiente a una velocidad elevada, sin llegar a correr, por evitar de esta forma los impactos. En cuanto a las actividades con o sin impacto, el experto nos cuenta que habría que tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Se ha demostrado que el ejercicio de alto impacto como puede ser la carrera (siempre controlando la intensidad y la dosis de entrenamiento adecuada), resulta ser beneficioso para mejorar la densidad mineral ósea en cualquier tipo de población, tanto en personas jóvenes como mayores de ambos sexos.
- Al realizar ejercicios de fuerza o de impacto, se produce un tipo de estrés que conlleva efectos beneficiosos a nivel estructural. se producen beneficios como el fortalecimiento de huesos y músculos, mejorando así la higiene postural y reduciendo a su vez el riesgo de padecer osteoporosis entre las personas con más posibilidades como los sedentarios o personas mayores (especialmente en las mujeres). En términos anatómicos y/o fisiológicos, básicamente se trata de “envejecer mejor”.
-Ojo con la cadencia en bicicleta o elíptica. Puede ser lesivo pasar de 100 ppm (pedaleo por minuto) para distintas articulaciones (sobre todo rodilla), pero tampoco es recomendable pedalear por debajo de las 60 ppm. De igual forma, se aconseja trabajar siempre con algo de resistencia o carga, pudiendo aumentarla progresivamente para evitar mantener una cadencia demasiado elevada y, por otro lado, trabajar la fuerza muscular.
-¡Ojo con pedalear a la inversa! Anatómicamente es un gesto no trabajado por el organismo y puede ser contraproducente a nivel físico-anatómico.
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-Ni la bici ni tampoco la elíptica tienen botón de parada y puede darse el caso de que alguien se baje en marcha sin frenar. Hay que tener mucho cuidado, ya que puede producirse algún bloqueo de alguna articulación, llegando incluso a producirse roturas.
-En la bicicleta, hay que regular muy bien sobre todo la altura del sillín a la altura del hueso de la cadera, manteniendo la pierna extendida con una ligera flexión cuando nos sentemos (sin llegar a bloquear la rodilla), etcétera, para no producir lesiones.
-Con la elíptica se pueden realizar distintos tipos de “zancada” o ejercicios, involucrando en mayor o menor medida distintos grupos musculares.
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El consumo energético en las distintas modalidades
El experto nos cuenta que varios estudios realizados (como los del Medical College de Wisconsin, la estimación realizada por el Health Status, etc) muestran que el uso tanto de bicicletas, elípticas como cintas de correr a intensidades de ejercicio similares, experimentan cambios fisiológicos similares con un parecido consumo energético (Kcal). Julen Artaetxebarria, basándose en su experiencia en los entrenamientos personales monitorizados en Sportmedicine, mediante el método metabólico (en el que se realizan ejercicios de alta intensidad mezclando ejercicios aeróbicos y de fuerza), se pueden llegar a consumir cerca de 1.000 Kcal/ hora, aunque la media está en torno a las 500 Kcal/hora dependiendo del peso, altura, edad, género del paciente, ritmo metabólico y, sobre todo, la intensidad a la que se realiza el ejercicio. Tal y como explica el experto, el consumo energético será relativo y dependerá de varios factores como la edad, peso, altura, género pero sobre todo de la intensidad a la que se realiza el ejercicio.
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Combinación de ejercicios
El entrenador nos recomienda distintos tipos de ejercicios en los que se obtendrán diferentes beneficios. Aunque desmiente que para la pérdida de peso y quema de grasas se deben realizar ejercicios a baja intensidad y es partidario de realizar ejercicios de alta intensidad, ya que promueven un mayor gasto energético, vaciando las reservas de glucógeno y tirando de las reservas de grasas, además de que ayudan a acelerar el metabolismo del paciente. Según nos recomienda podríamos realizar 3 tipos de ejercicios distintos con sus respectivos beneficios:
- Aeróbico prolongado (40’ aprox / baja intensidad / poco consumo de Kcal / usa como fuente energética las grasas)
- Cambios de intensidad o ritmo Fartlek (4’ al 65% de la Frecuencia cardiaca máx - 1’ al 90% de la Frecuencia cardiaca máx / mayor consumo de Kcal / predomina el consumo de hidratos de carbono como fuente energética principal - promueve la oxidación de grasas)
- Intervalos de alta intensidad HIIT (la diferencia con el fartlek está en que los tiempos de acción son mucho menores tanto en el trabajo como en la recuperación, se trabaja a un ritmo metabólico muchísimo mayor siendo un ejercicio de alta intensidad/ 30’’ trabajo / 30’’ descanso por ejemplo / muy alto consumo de Kcal / predomina el consumo de los fosfágenos ”fosfocreatina” junto con los hidratos de carbono como fuente energética principal - promueve la oxidación de grasas)
En resumen, se recomienda alternar las 3 modalidades de ejercicio propuestas, en función del estado de forma física de cada persona y los objetivos deseados, combinándolos periódicamente en las distintas máquinas que hemos mencionado, ya que utilizar cada una ayuda a romper la monotonía y activar diferentes grupos musculares. Para adelgazar o perder peso de una forma progresiva y saludable, variar la intensidad y la duración de la actividad junto con un pequeño trabajo de pesas y de estiramientos sería lo idóneo.
