Llevamos semanas escuchando que nuestros mayores son, sin duda, la población más vulnerable frente a la pandemia de coronavirus. Por eso, debemos cuidarles y protegerles, haciendo que ellos más que nadie, se queden en casa. Te hemos hablado de recursos para hacerles más llevadera la cuarentena, así como de ejercicios que pueden ayudarles a mantenerse activos en la medida de lo posible, pero deben cuidar, además, su dieta. Por este motivo, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) hace una serie de recomendaciones sobre sus hábitos de alimentación en estas semanas en casa.
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Seguir las pautas de la dieta mediterránea
Lo primero que deben tener en cuenta es que la dieta mediterránea es clave para mantener una vida saludable y siempre es una buena opción para nuestros mayores. Es rica en hidratos de carbono complejos y fibra, tiene una baja aportación de grasas saturadas y colesterol, y es rica en proteínas de alto valor biológico, aseguran desde la FEN. Lo cierto es que muchos ancianos están acostumbrados a incluir en su alimentación diaria muchos de los platos y productos más típicos de esta dieta.
Bien hidratados
También inciden en la importancia de la hidratación. Es fundamental beber entre dos y dos litros y medio de agua al día. “No hay que olvidar que nuestros mayores tienen una mayor disminución de la percepción de la sed y, por tanto, mayor riesgo de deshidratación. Lo aconsejable es que, al menos, el 80% del líquido ingerido sea consumo directo y el otro 20% restante, proceda de alimentos sólidos (verduras, frutas)”, explican los expertos de la FEN.
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Ojo con las calorías
Otro aspecto que se debe tener en cuenta es que no hay que excederse con la ingesta de calorías, pero es importante que la dieta tenga una elevada densidad nutricional, sobre todo teniendo en cuenta que la actividad física de las personas mayores se ha reducido considerablemente con motivo del confinamiento. ¿Cómo lo conseguimos? Además de reducir el consumo de carnes rojas y carnes procesadas, o de alimentos ricos en azúcares sencillos, una buena opción es cocinar al vapor, a la plancha, ya que además mantiene estables las características nutricionales de los alimentos.
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¿Qué alimentos no pueden faltar estos días en la despensa de las personas mayores?
Como casi en cualquier nevera, las frutas y verduras no pueden faltar en la alimentación de los mayores. La principal razón es que aportan pocas calorías, pero grandes cantidades de agua y vitaminas hidrosolubles, por lo que favorecen la hidratación. Lo aconsejable es consumir 5 raciones al día de este grupo de alimentos. Y, junto a ellas, las legumbres, otro de los pilares de la alimentación, que aportan proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra, al igual que los pescados y mariscos, y deberían consumirse entre 2 y 3 veces por semana.
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El papel de la vitamina D
Quien más quien menos está preocupado estos días por el déficit de vitamina D, sobre todo debido al hecho de que pasamos demasiadas horas metidos en casa, sin apenas ver el sol. Por eso, hay que prestar atención a la ingesta de calcio y vitamina D, ya que unos niveles adecuados contribuyen a reducir el riesgo de desmineralización ósea y, en consecuencia, de fracturas, algo habitual en las personas mayores. La dieta puede echarnos una mano, y las principales fuentes dietéticas de vitamina D son la leche y los productos lácteos, los cereales, las yemas de huevo, el pescado graso (azul) y el hígado. Y en el caso de que su ingesta no sea suficiente, se podría optar por alimentos enriquecidos, como pueden ser las leches adaptadas. Mientras, los lácteos, frutos secos y algunos pescados azules en conserva constituyen las fuentes naturales más importantes de calcio. Si, además, es posible que les dé el sol, en manos, cara y brazos, durante al menos 10 o 15 minutos, mejor aún.
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