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Aunque la falta de tiempo ahora no es una excusa, el aislamiento sí puede hacer que se olviden las rutinas deportivas al no poder acudir al gimnasio a realizar máquinas y clases colectivas o salir a correr por el parque. Incluso si trabajas desde casa o si convives con niños, es posible sacar 10 minutos cada mañana para hacer ejercicio y estar en forma y evitar así que la vuelta al gimnasio se haga especialmente dura. Ese tiempo es suficiente para mantener ejercitadas partes del cuerpo en las que ponemos especial atención, como son las piernas, el abdomen o los glúteos. No se necesita ningún tipo de material, ni pesas ni cintas elásticas, tu casa será tu nuevo gimnasio.
Antes de comenzar, hay que realizar una fase de calentamiento: llevar las rodillas a los glúteos, elevarlas al pecho, correr en el sitio mientras mueves los brazos arriba y abajo y girar las rodillas para estirar la articulación puede ser una forma rápida y eficaz de entrar en calor y prevenir lesiones. Dedica un minuto a la fase de calentamiento. A continuación te presentamos una tabla de siete ejercicios que deberás realizar dos veces seguidas para completar los 10 minutos de entrenamiento.
Ejercicios 1 y 2: Jumping jacks y patadas frontales
Duración: 30 segundos cada ejercicio. Un poco de cardio para empezar. Para realizar el primer ejercicio, debes abrir piernas y brazos a la vez mientras saltas. Cuidado con caer con los pies bien apoyados en el suelo. Es una buena manera de continuar entrando en calor y trabajar todos los músculos del cuerpo. Al finalizar los jumping jacks, pasamos al siguiente ejercicio. Colócate con la espalda recta para dar patadas frontales alternando la pierna izquierda y la derecha.
Ejercicio 3: Sentadillas
Duración: 2x30 segundos. Es importante realizar este ejercicio de forma correcta para evitar lesiones. Primero, los pies y los hombros tienen que estar a la misma altura, debemos sacar pecho y mover la pelvis hacia atrás manteniendo la espalda recta a la vez que miramos al frente. Una vez que tengamos esta posición, bajamos como si fuéramos a sentarnos y subimos con cuidado para repetir el ejercicio.
Ejercicio 4: Wall sit
Duración: 1 minuto. Este ejercicio permite trabajar los músculos tanto de piernas como de glúteos. Lo único que necesitas es una pared. Para realizarlo de forma correcta debes colocar tu espalda en la puerta o pared, bajar el trasero y doblar las rodillas hasta que tu cuerpo quede en una posición similar a la que se tiene sentado, con las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Se debe mantener esta postura durante un minuto.
Ejercicio 5: Zancadas
Duración: 30 segundos. En la realización de las zancadas, es muy importante mantener recta la espalda y el abdomen firme para trabajar los músculos abdominales a la vez que hacemos pierna. Consiste en realizar 15 zancadas con cada pierna, bajando el cuerpo hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados.
Ejercicio 6: La silla
Duración: 20 repeticiones (30 segundos). Para este ejercicio, como su nombre indica, necesitarás una silla. Debes colocarte de espaldas a ella y situar tus brazos en los laterales de la misma. Una vez que tengas la posición adoptada, baja haciendo únicamente fuerza con los brazos.
Ejercicio 7: La plancha
Duración: 1 minuto. Este ejercicio es sencillo, pero a la vez duro y efectivo. Te tienes que colocar boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. La posición de la espalda debe ser totalmente recta, para que se note tensión en la zona del abdomen.
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