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Es un hecho que ponerse a dieta es bastante más complicado para una persona golosa, ¿por qué nos cuesta tanto tener que decir que no al dulce? “La falta de sueño, el estrés, dietas muy restrictivas o simplemente el placer que experimentamos a la hora de ingerir un alimento dulce pueden ser algunas de las razones de esa apetencia tan irrefrenable”, nos cuenta Yolanda Masa, nutricionista de Blua de Sanitas, quien nos explica además que “cuando no dormimos bien o estamos sometidos a periodos de estrés, nuestro sistema hormonal se altera, aumentando los niveles de cortisol y disminuyendo la leptina (hormona encargada de la saciedad). De esta forma generamos una mayor sensación de hambre y puede derivar en una mayor apetencia por dulce”.
Las sensaciones placenteras que provoca el azúcar
Y es que, tal y como nos explica la experta en Nutrición, normalmente, cuando ingerimos alimentos ricos en azúcares generamos placer, ya que en nuestro cerebro se activa un sistema de “recompensa” gracias a la dopamina y serotonina. “La dopamina se asocia a sensaciones placenteras, y deja que el azúcar actué como una “droga” en nuestro organismo. Cuando más azúcar consumas, mayor necesidad tendrás de él. La serotonina se encarga de regular el estado de ánimo y bienestar. Cuando los niveles de serotonina están bajos, se asocian con tristeza e irritabilidad, y esto puede generar una mayor apetencia por alimentos ricos en azúcar como hemos mencionado anteriormente, ya que solemos 'premiarnos' ante dichas situaciones buscando placer y bienestar en este tipo de alimentos”, explica.
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Así responde nuestro cuerpo ante una dieta restrictiva
Aún hay más factores que influyen y es que cuando nos enfrentamos a dietas muy restrictivas, desestructuradas y desequilibradas, normalmente buscando objetivos milagrosos en la pérdida de peso, solemos reducir drásticamente la cantidad de hidratos de carbono, pudiendo dar lugar a hipoglucemias o pequeñas bajadas de azúcar ante las que el cuerpo responde con una demanda mayor de alimentos con un contenido elevado en azúcares para compensar. En opinión de la experta, estas pueden ser algunas de las razones por las que, al iniciar un plan de alimentación e intentar modificar nuestros hábitos de alimentación, se dificulta el proceso de reducir considerablemente el consumo de azúcares refinados no presentes de forma natural en los alimentos.
La clave, elegir bien los dulces
Llega, entonces la pregunta del millón: ¿se puede, en su opinión, perder peso sin dejar de lado los dulces? “Totalmente, es posible la pérdida de peso sin renunciar a alimentos dulces. La cuestión es qué tipo de dulces. Si nos decantamos por dulces que provienen de bollería industrial, cargados de azúcares y harinas blancas refinadas en combinación con grasas saturadas, la respuesta cambia. Pero si evitamos este tipo de dulces y optamos por opciones dulces tales como higos, dátiles, uvas pasas, barritas de cereales integrales, yogur con avena y plátano, chocolate negro con almendras… podríamos incorporarlos en nuestra alimentación y seguir potenciando una pérdida de peso”, nos dice Yolanda Masa.
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Buscar opciones con sustitutos del azúcar
La clave está, por lo tanto, en buscar opciones más sanas que utilicen, por ejemplo, sustitutivos del azúcar. “Hay que buscar alternativas saludables que nos aporten azúcar que esté presente de forma natural en el alimento y no provenga de aquellos refinados añadidos. Recomiendo probar a realizar dulces caseros, donde realizando pequeños cambios daremos lugar a dulces mucho más saludables y con una carga de azúcares mucho más baja”, nos cuenta la experta de Sanitas que, además da algunos consejos útiles:
- Sustituir el azúcar blanco por frutas y/o verduras como plátano, dátiles, coco, calabaza, zanahoria…
- Sustituir la harina blanca por harina integral, más rica en micronutrientes y en fibra.
- Sustituir grasas saturadas por aceite de oliva o aguacate (este último sobre todo para dulces con textura tipo mousse).
- En caso de que la receta lleve chocolate, utilizar siempre chocolate puro y verificar en el etiquetado que no contenga azúcares añadidos.
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La nutricionista nos habla del que es, para muchos, el dulce por excelencia, el chocolate: ¿es este el pequeño capricho permitido para los golosos? “No tenemos por qué renunciar a este pequeño placer, pero sí ejercer control sobre dos puntos. La cantidad y la calidad”, nos dice la experta:
- Cantidad: 2 onzas que equivalen a 20g. Esta cantidad es suficiente para “premiarnos” o darnos un pequeño capricho.
- Calidad: decantarnos siempre por chocolate de una pureza superior al 75-80% sin azúcares añadidos. Cuanto más puro, mejor calidad nutricional.
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