Mitos y verdades sobre lo que sí y lo que no se debe cenar
Hay que tener en cuenta tanto los alimentos como los horarios en los que se realizan las comidas
No son pocas las preguntas que nos vienen a la cabeza cuando nos disponemos a hacer cambios en nuestra dieta, bien si buscamos adelagazar o simplemente mejorar nuestros hábitos. Más en lo que se refiere a una de las ingestas más discutidas del día: la cena. Por ejemplo, a pesar de que la consigna general es ingerir todos los grupos de alimentos sin descartar ninguno, lo cierto es que no todos son los más apropiados para la noche, porque puede provocar una digestión más lenta. Asimismo, hay que tener en cuenta que las cantidades juegan un papel fundamental, así como no descuidar el horario. Sobre estas y otras cuestiones, verdades y no tan verdades nutriconales, hemos hablado con la Dra. María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca.
Lo que sí debemos tomar en las cenas
La experta advierte que hay que saber diferenciar entre una dieta dirigida a un cambio de hábitos de aquella enfocada a perder peso, y que en todo caso la calidad es tan importante como la cantidad, por lo tanto, las cenas han de ser, en primer lugar, moderadas. "Los grupos de alimentos que deben formar parte de la cena son las verduras (en ensalada, hervidas o a la plancha), las frutas, los cereales y legumbres integrales, el aceite de oliva virgen extra (en muy poca cantidad) y las proteínas. Si la persona es vegana las obtendrá de fuentes vegetarianas, pero si es omnívora, las mejores fuentes de proteínas son los pescados, mariscos, moluscos, e incluso, pollo o huevos (duros, pasados por agua, pero no fritos) y evitando lo máximo posible las carnes rojas". Este último grupo de alimentos, el formado por las proteínas, es muy importante y no debemos olvidarnos de incluir un mínimo en nuestras cenas.
Fruta para cenar, ¿sí o no?
En cuanto a la controvertida fruta, "puede tomarse fresca o en compota, no en zumo ni en grandes cantidades para evitar un consumo excesivo de azúcares, sobre todo si se quiere perder peso. Lo recomendable son tres raciones de fruta diarias, si ya se han tomado a lo largo del día, mejor evitarla en la cena", detalla María José.
Lo que debemos evitar en las cenas
Principalmente, los alimentos grasos y pesados que ralentizan la digestión y por los que se puede tardar en coger el sueño, explica la médico especialista. "Las legumbres es mejor incluirlas en la comida que en la cena, con alguna excepción como el humus. Los fritos hay que evitarlos por la noche, tampoco abusar de las verduras que pueden dar gases y hay que evitar también el alcohol, los refrescos y el café. Si lo que queremos es disminuir peso lo anterior también se aplica y, además, habría que evitar los azúcares refinados, las grasas -incluido el aceite de oliva virgen que, aunque es muy sano, a la hora de la cena se permite muy poca cantidad- así como las harinas o cereales refinados".
¿Un sándwich? ¿Una taza de cereales?
Llevamos un ritmo rápido de vida y, en muchas ocasiones, el gran fallo reside en no dedicar el tiempo adecuado a preparanos la cena. En esos casos, tiramos de recursos sencillos y 'ligeros' como un sándwich o un tazón de cereales. Esto es lo que la experta en nutrición nos explica al respecto: "Desde el punto de vista saludable sí se puede cenar un sándwich, pero en su versión más sana, es decir, siempre que el pan sea integral y se rellene con proteína y verdura, por ejemplo, atún y pimientos, tortilla francesa y lechuga, sardinas con tomate, etc. Hay que evitar el pan blanco y los embutidos o grasas".
Igualmente en el caso de los cereales, "es recomendable si los cereales son integrales, no refinados, como los copos de avena, y teniendo en cuenta la cantidad, no más de cuatro cucharadas de cereales. La leche puede ser vegetal o animal, no es necesario que sea desnatada, si es semidesnatada mejor, es muy saludable, incluso puede ser entera". Sin embargo, advierte que si lo que queremos es disminuir de peso no es recomendable, pues eliminar los cereales funciona muy bien y sería más adecuado cenar verdura con proteína.
La mejor hora
También hay que prestar atención al horario de las comidas, porque de esta manera se regula el organismo y se facilita la digestión, pues no es lo mismo cenar a las 21:00 h que a las 23:00 h. "Lo recomendable y saludable es esperar dos horas mínimo después de cenar y antes de ir a la cama. Tampoco es recomendable esperar más de cuatro horas para no ir a la cama con hambre. De esta forma se hace mejor la digestión y se evita engordar", asegura la especialista María José Crispín.