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No hay un consenso global del número de músculos que forman parte del cuerpo humano pero las cifras rondan los 650. De ellos, lo normal es que no sepamos dar nombre ni siquiera a la mitad, pero todos y cada uno cumplen una función que permite el correcto funcionamiento de la dinámica corporal. A la hora de trabajar, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre, es importante poner el foco en todos los grupos musculares, pues algunos pueden quedar 'olvidados' y su fortalecimiento será tan beneficioso como el de grandes conocidos, como bien pueden ser los abdominales, tríceps o cuádriceps.
Es el caso, por ejemplo, de la musculatura que recubre rodillas y hombros, que colabora con la protección de estas articulaciones, muy susceptibles de lesionarse con la práctica deportiva. Precisamente en relación con las rodillas, conviene detenerse en los isquiotibiales, un grupo de músculos que se encuentran en la parte posterior de la pierna. También son conocidos como isquiosurales o femorales y tiene una importante función de flexión y rotación de esta articulación. Se llaman isquitibiales porque van desde el isquio hasta la tibia por lo que, además de la rodilla, participan en el movimiento de la cadera.
Es un grupo de músculos potente y voluminoso, sin embargo, es frecuente que se encuentre atrofiado o acortado, pues durante la actividad del día a día no se suele trabajar, como ocurre con la mayor parte de la zona trasera del cuerpo. Por ese motivo, y dada su importancia, es interesante tenerlos en cuenta a la hora de entrenar. ¿Cómo? Te explicamos algunos ejercicios.
Curl femoral con fiball boca arriba
Si te gusta más trabajar con pelota, este es tu ejercicio para fortalecer los isquitibiales. Túmbate boca arriba y sujeta el fitball con los tobillos y las piernas flexionadas. Eleva la pelota estirando las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el resto del cuerpo. Además, estarás trabajando abdominales.
Skipping ruso
El skipping clásico es ese ejercicio en el que corremos en el sitio, levantado las rodillas flexionadas, al compás de los brazos, también flexionados. Se reproduce el movimiento de una carrera pero sin desplazarnos. La variante de skipping ruso, sin embargo, sí implica cierto desplazamiento. Se trata de avanzar, levantando las piernas hacia delante y estiradas, como el baile de los cosacos.
Curl femoral boca abajo
Este ejercicio lo puedes hacer en el gimnasio con un banco multifunción o con poleas. Túmbate boca abajo y trae el peso con las piernas hacia los glúteos. En casa lo puedes hacer sirviéndote de bandas elásticas. Coloca un extremo en una mesa o elemento con peso y el otro a la altura del tobillo. Igualmente, tumbada boca abajo, tira de la resistencia hacia tu glúteo, hasta formar un ángulo de 90º y haz varias repeticiones.
Puente con elevación de pierna
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y abiertas a la altura de la cadera. Eleva el troco, manteniendo como apoyo la parte superior de la espalda y los pies. Mantén la postura unos segundos. Estira una de las piernas totalmente, aguanta y vuelve. Repite el mismo movimiento con la otra. Vuelve a posición inicial y relaja. Haz varias repeticiones del ejercicio.
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