Contar con un suelo pélvico fuerte es una garantía de salud para todas las mujeres. Está formado por un conjunto de músculos y ligamentos situados en la base de la pelvis, forma parte de lo que se conoce como core, y su función es la de sostener los órganos internos (útero, vejiga, intestino delgado y el recto) y controlar los esfínteres. Unas funciones importantes que la convierte en una parte del cuerpo muy delicada y que conviene ejercitar adecuadamente para evitar posibles problemas, especialmente en el caso de las féminas.
Para ello, lo más recomendado por los especialistas son los famosos ejercicios de Kegel, muy eficaces para fortalecer la zona. Sus beneficios son muy numerosos y van desde prevenir la incontinencia urinaria o facilitar el parto (y la posterior recuperación), hasta mejorar la vida sexual, por lo que su práctica no solo se restringe a las mujeres de mayor edad o embarazadas.
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Cuanto antes, mejor
Además del envejecimiento, muchos factores pueden debilitar los músculos del suelo pélvico (o pubocoxígeos), tales como el embarazo, el parto, la cirugía, excederte con tu entrenamiento, un esfuerzo excesivo debido al estreñimiento, la tos crónica o el sobrepeso. De este modo, cuanto antes empieces a realizarlos de manera preventiva y regular, antes sentirás sus beneficios. Por ejemplo, tan solo la incontinencia urinaria afecta al 45% de las mujeres y puede aparecer a cualquier edad. Un motivo más que suficiente para que no descuides la salud de tu suelo pélvico tengas los años que tengas.
¿Cómo se realizan?
Los ejercicios de Kegel consisten en realizar contracciones controladas del ano y la vagina. Antes de comenzar, lo más recomendable es aprender a identificar músculos del suelo pélvico que intervienen. Para ello, a la hora de orinar, detén la micción varias veces para familiarizarte con esa sensación. Una vez lo hayas hecho, puedes hacerlos en cualquier posición, aunque al principio te resultará más fácil tumbada. Contrae músculos pélvicos como si estuvieras sosteniendo una canica durante varios segundos, relaja y vuelve a repetir la operación 15 veces durante varias veces al día. Para obtener mejores resultados, concéntrate en tensar solo los músculos del suelo pélvico y no flexionar los músculos del abdomen, los muslos o los glúteos. Asimismo, evita contener la respiración y mantén un ritmo normal a la hora de inspirar y espirar.
Debido a su facilidad y discreción puedes realizarlos en cualquier momento del día, de modo que puedes integrarlos en tu rutina diaria sin que te suponga ningún inconveniente. Por supuesto, si tienes alguna duda o problema, lo más conveniente es que consultes con tu médico o ginecólogo para que te indique la mejor forma de realizarlos en tu caso concreto.
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Pilates y otras herramientas
Además, existen otras disciplinas muy beneficiosas, como el pilates, que te ayudarán a mantener tu suelo pélvico plenamente en forma. Incluso, hay ejercicios que puedes realizar fácilmente en casa sin la ayuda de un experto y que te pueden resultar de gran ayuda.
Uno de los más eficaces son las elevaciones de cadera. Tumbada boca arriba con los bazos extendidos hacia los lados y los hombros perfectamente apoyados en el suelo, flexiona las rodillas y eleva poco a poco la cadera hasta formar una tabla mientras inhalas. Activa el glúteo e intenta apretar el abdomen llevando el ombligo a la columna. Mantén la postura unos segundos contrayendo los músculos de la vagina como si intentaras cortar la orina. Relaja soltando el aire y vuelve a la pasión de partida, apoyando lentamente la columna vértebra a vértebra. Realiza 3 series de 10 repeticiones descansando unos instantes entre ellas.
