Para conseguir iniciarte en esta disciplina es fundamental que estés entrenada, especialmente que los músculos de la zona superior del cuerpo estén preparados para la dureza del entrenamiento al que se verán sometidos.
El muscle up comenzó siendo un entrenamiento masculino por la tonificación muscular en zonas como los brazos y el pecho, pero en la actualidad es una práctica habitual sin distinción de sexo. Consiste en elevar el cuerpo a partir de una tracción o un balanceo llamado kipping. Este movimiento proporciona el impulso necesario para subir a la barra y el siguiente es el que permite elevar el tronco por encima de la barra.
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Si estás acostumbrada a realizar dominadas tienes la meta mucho más cerca. De lo contrario, estos son algunos consejos para iniciarte en esta disciplina.
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Seguramente te hayas detenido a mirar como realizan estos movimientos de gacelas que parecen imposibles. Aunque no lo creas llevan meses entrenando para lograr subir y mantenerse en la barra. No depende en exclusiva de la fuerza física, intervienen la concentración y la agilidad.
El muscle up es una mezcla de dominadas y fondos en paralelas. Se divide en 3 movimientos esenciales: dominada, transición y fondo. Con la dominada llevas el cuerpo por detrás de la barra, durante la transición pasas el cuerpo por encima de la barra y con el movimiento de fondo te empujas sobre los brazos para elevarte.
Además de la fuerza muscular, es importante la concentración y la velocidad con la que realices los movimientos. En esta actividad es imprescindible calentar con antelación. Pon especial cuidado en los movimientos de transición y de descenso, porque suelen ser los momentos en que más lesiones se producen.
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Tu primer 'muscle up'
Descartada la posibilidad de comenzar a entrenar sin llevar un tiempo tonificando la parte superior del cuerpo, comenzaremos por las dominadas. Sabes que puedes pasar a la fase siguiente cuando consigas hacer entre 12 y 13 repeticiones seguidas.
Una vez que logres esta serie, intenta subir el cuerpo de a poco hasta que consigas que el abdomen llegue a la barra. Se aconseja realizar entre 10 y 12 repeticiones de este movimiento. Logrados estos dos ejercicios estás lista para dar el paso final.
Es importante prevenir lesiones musculares, no te sobreexijas, busca la manera de comenzar sin que tu cuerpo se resienta. Las primeras veces puedes ayudarte de un banco para llegar a la barra. Presta especial atención a los movimiento dorsales. Ambas manos deben colocarse por sobre la barra con todos los dedos, procura que la distancia entre tus manos no supere el ancho de tus hombros. Es el momento de hacer la primera subida. Una vez que estés elevada la espalda siempre debe estar recta, puedes ayudarte con un balanceo inclinado para no lesionar tu espalda. El siguiente movimiento te permitirá terminar de subir el cuerpo.
Cuando controles la barra puedes probar con las anillas. No es aconsejable que te inicies con ellas porque tienen mucha menos estabilidad que la barra. Ese equilibrio debes balancearte tú y, probablemente, no tengas las condiciones físicas para lograrlo si recién estás empezando a practicar este ejercicio.
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Los beneficios de esta disciplina
Está considerada un ejercicio de calistenia que se realiza con el propio peso corporal. Como has visto es una actividad que desarrolla la fuerza y la masa muscular de la parte superior del cuerpo.
No es algo sencillo, piensa que para poder comenzar has tenido que entrenar dominadas y ser constante en la tonicidad muscular. Cuanto menos balancees tu cuerpo más le exigirás a éste y a los músculos implicados.
El muscle up permite trabajar una cantidad de músculos al mismo tiempo que muy pocos ejercicios ofrecen. Implicas los bíceps, trapecios, tríceps, espalda y abdominales entre muchos otros.
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