Las personas que se cuidan y que les gusta practicar deporte, saben que la dieta es clave para conseguir un óptimo estado de salud pero, además, es fundamental para alcanzar el máximo rendimiento. Por ello, buena alimentación y ejercicio deben ir de la mano, intentando comer equilibrado y variado aportando la cantidad adecuada de cada uno de los macro y micronutrientes. Así nos los explica la dietistia-nutricionista, Marta Lorenzo, colaboradora de ¡HOLA!, que nos indica cuáles son las necesidades energéticas de los más jóvenes cuando hacen deporte.
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¿Qué dieta necesita un deportista?
Está claro que cada deportista necesita su propia dieta, ya que esta va a variar de uno a otro dependiendo del tipo de deporte, de la edad y, en general, de las necesidades individuales de cada uno pero, cuando se trata de una dieta para una persona que practica ejercicio, aunque las cantidades pueden variar, por regla general no deben faltar los hidratos de carbono y las proteínas. Las grasas también son importantes, pero hay que destacar que solo las grasas insaturadas. Es decir, las mono y poliinsaturadas, que podemos encontrar en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las semillas, los frutos secos o pescados como el azul.
Como decíamos, la edad es un factor relevante en cuanto al consumo de nutrientes, y esto va a implicar que la dieta varíe en cuanto a su composición. Un ejemplo claro son los niños deportistas; estos tienen un mayor gasto energético realizando la misma actividad que una persona adulta, debido principalmente a la falta de coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas. Esto conlleva que los niños sean menos eficaces, metabólicamente hablando, comparado con los adolescentes o los adultos.
Si hablamos en términos biomecánicos (un ejemplo sería que cuando corren dan más zancadas), también son menos eficaces, y se eleva el coste de cualquier actividad. Sí es cierto que a medida que van creciendo y cogiendo experiencia con los movimientos, el coste energético desciende.
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¿Existe una cantidad de calorías exacta que debería comer un niño?
Es difícil de estimar y, si además no sufren sobrepeso, ni están por debajo de su peso, realmente lo ideal es dejarnos guiar por el apetito del deportista joven y, de esta forma, calcular el tamaño perfecto individual de las raciones de la dieta. Lo más fácil también es observar su nivel de energía y de actividad, ya que si no se encuentra letárgico ni bajo, esto quiere decir que está comiendo la cantidad adecuada.
¿Queman los deportistas jóvenes energía de forma distinta a la de los adultos?
Ciertos estudios indican que durante la actividad física los niños emplean más grasas y menos hidratos de carbono que los adolescentes y los adultos. Esto incluye tanto las actividades de resistencia como las más breves y de mayor intensidad, donde el metabolismo utilizado generalmente es el aeróbico y en el que la grasa es el principal combustible.
Por ello, el aporte de un 35% de grasa, principalmente insaturada a niños que practican deporte, es muy recomendable. En el caso de los hidratos de carbono deberían representar, aproximadamente, un 50% de la cantidad total de la dieta. En los menores, por ejemplo de 14 años, deberían consumir como mínimo 2200 kcal, lo que equivale a unos 296 gramos de hidratos.
Por último, pero no menos importante, son las proteínas. Tienen un papel destacado en el deportista joven comparado con el del adulto por su implicación en el crecimiento y en la formación y regeneración de tejidos. Si en una persona normal adulta que no practica ejercicio la cantidad recomenda de proteína es de 0,8 gramos por kilo de peso, en el niño es de 1 gramo. Esta relación se mantiene en función de las necesidades según el tipo de ejercicio.
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