La práctica deportiva juega un importante papel dentro de los hábitos de vida saludable: fortalece el corazón, aumenta la capacidad pulmonar y disminuye la tensión arterial. Además, aporta efectos positivos sobre el estrés, la depresión, la ansiedad y el bienestar psicológico en general. Afortunadamente, la sociedad está cada vez más concienciada de que la práctica de ejercicio físico contribuye a un mayor bienestar y son muchas las personas que se animan a practicar alguna actividad física.
En este contexto, desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) creemos oportuno aclarar algunas ideas básicas y también avisar sobre determinados excesos, empezando por la propagación de productos y suplementos dietéticos que, pese a sus reclamos publicitarios, en la mayoría de las ocasiones son totalmente prescindibles, y, en algunos casos concretos, hasta contraproducentes.
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Lo primero que hay que aclarar es que, si practicas deporte de forma moderada, salvo casos muy concretos como la existencia de patologías o que por algún motivo estés siguiendo una dieta especial, no necesitas ningún complemento distinto a los alimentos habituales.
Las personas que practican ejercicio de forma habitual, con sesiones de entre 30 minutos y una hora de duración, y entre tres y cinco veces por semana, pueden cubrir perfectamente sus necesidades con una dieta equilibrada común. Tan solo necesitarán aumentar ligeramente su consumo energético con alimentos que aseguren un buen reparto de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
Eso sí, es importante poner el foco en distribuir de forma correcta las comidas a lo largo del día. Así, una comida con alta proporción de hidratos de carbono al menos dos horas antes de empezar el ejercicio cuando el esfuerzo va a ser prolongado (más de una hora), tiene efectos positivos sobre el rendimiento. En cambio, si es rica en grasas o proteínas (por ejemplo, huevos o pechuga de pollo) puede causar pesadez gastrointestinal.
Si el ejercicio no es muy intenso o duradero, no alteres tus hábitos de alimentación
Centrándonos en el perfil de ejercicio moderado, en OCU recomendamos no empezar la sesión de entrenamiento en ayunas. Un rato antes de comenzar, tomar un tazón de cereales con leche desnatada, una tostada, una pieza de fruta o un yogurt es más que adecuado. Además, si el ejercicio no es muy intenso o duradero, no es preciso tomar nada más durante la sesión.
Por otro lado, es importante tener presente que la duración y el esfuerzo del ejercicio serán claves para determinar las exigencias dietéticas. Muchas recomendaciones indican que tomar una comida rica en proteínas o en hidratos en los 30 minutos posteriores al ejercicio es eficaz para ayudar a la recuperación muscular y a reponer los depósitos de glucógeno. Sin embargo, estas indicaciones se dirigen a aquellos que practiquen entrenamientos largos o de alta intensidad. Cuando hablamos de deportistas no profesionales o de personas que no vayan a afrontar una competición de gran exigencia, no hay motivos para alterar los hábitos de alimentación normales, siempre que estos sean correctos.
Las claves: hidratación y descanso
- La importancia de un buen descanso: El sueño es un recuperador crucial y sin él nuestro rendimiento merma seriamente.
- Importante hidratarse, pero también reponer sales: El agua ha de ser el elemento primordial en la hidratación de un deportista, aunque las bebidas con carbohidratos y sales minerales han demostrado que pueden ayudar a mejorar el rendimiento en actividades físicas de más de una hora de duración y a la recuperación.
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Cuidado con la publicidad de suplementos deportivos
En línea con la popularidad que en los últimos años ha ganado la práctica deportiva, el mercado de suplementos nutricionales está en auge. Pero cuidado: esta publicidad busca crearnos necesidades que no tenemos, y, además, es fácil encontrar alternativas iguales o más eficientes. Veamos algunos ejemplos:
- Barritas energéticas: suelen estar compuestas por hidratos de carbono y proteínas, aunque se presenten con todo tipo de sabores (chocolate, plátano, cereales, etc.).
Nuestra recomendación: las barritas son una versión cara y a menudo menos saludable de lo que podemos conseguir tomando fruta, cereales o frutos secos.
- Geles: combinan carbohidratos y agua, aunque también los haya suplementados con minerales o cafeína. Se utilizan mucho en deportes de resistencia.
Nuestra recomendación: reserve su consumo para competiciones de larga duración en las que convenga reponer energías y sea incómodo llevar alimento de otro modo.
- Polvos: pensados para mezclar con leche, zumo o agua, se venden como una fuente abundante y rápida de proteínas, lo que contribuiría a incrementar la masa muscular.
Nuestra recomendación: media pechuga de pollo contiene 27 g de proteínas y 3 vasos de leche unos 23 g. Valores similares a los que aporta uno de estos batidos.
- Bebidas isotónicas: sus ventajas respecto al agua solo se manifiestan en ejercicios que duren más de una horas o con pérdidas de más de 3-4 g de sodio por la sudoración.
Nuestra recomendación: son fáciles de preparar en casa y puede hacerlo mezclando, por ejemplo, 200 ml de zumo de frutas, 800 ml de agua y una pizca de sal.
¿Significa esto que los suplementos dietéticos son totalmente inútiles?
No del todo. Cuando hablamos de deporte a nivel profesional o, en general, de personas con hábitos deportivos exigentes, existen ciertas circunstancias en las que estos suplementos sí pueden desempeñar una función. Por ejemplo, para poder mantener los niveles de glucosa en una competición de larga distancia, en una maratón o triatlón, una barrita de cereales o un sobre de gel pueden ser más cómodos de llevar encima que otras alternativas más caseras. Pero en general, sin tener en cuenta estas excepciones, muchos de los productos que se comercializan ofrecen supuestas ventajas que una dieta saludable ya aporta por sí sola, y de un modo más económico.
Ileana Izverniceanu es directora de comunicación y relaciones institucionales de OCU (Organización de Consumidores y Usuarios)
