El calcio es un mineral imprescindible para nuestro organismo, sobre todo, para la salud ósea. La cantidad diaria recomendada de este nutriente es de 1.000 mg. Sin embargo, la mayoría de nosotros no la alcanzamos. Y no solo porque no consumamos alimentos ricos en calcio, sino porque podemos combinarlos con otros que nos lo roban, es decir, impiden su correcta asimilación. 

Por qué es tan importante el calcio 

El calcio es uno de los responsables del mantenimiento y desarrollo de la masa ósea, que alcanza su pico máximo a los 20 años. A partir de esta edad comienza a descender y el hueso pierde densidad. Eso hace que con el tiempo aumente el riesgo de problemas como la osteopenia o la osteoporosis que pueden acabar en una fractura. 

No podemos luchar contra el paso del tiempo, pero sí podemos actuar contra algunos factores externos, los denominados ladrones de calcio. El estilo de vida, determinados alimentos y algunos medicamentos impiden que tu cuerpo absorba todo el calcio que necesita. Por lo que debes saber qué sustancias son y procurar compensar las cantidades para evitar deficiencias. 

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Cafeína

Si te gusta el café, tenemos dos noticias. La mala es que la cafeína puede actuar como un ladrón del calcio e impedir que lo absorbas correctamente. La buena es que tiene fácil solución. Según el doctor Ángel Oteo Álvaro, coordinador de la Unidad de Fragilidad Ósea y Osteoporosis del Hospital Universitario HM Madrid, "la cafeína reduce la absorción intestinal de calcio y aumenta su eliminación por la orina. Algunos ensayos clínicos realizados en la población sensible ponen de manifiesto que el consumo elevado de café (4 tazas por día o más) puede suponer un efecto negativo en la masa ósea en varones, pero no en mujeres, por lo que es posible que otros factores estén influyendo en estos resultados". 

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Sal 

El sodio también aumenta la eliminación del calcio por el riñón, haciendo que los huesos se debiliten. Según el doctor Ángel Oteo Álvaro, "se ha calculado que por cada 500 mg de sodio se eliminan, aproximadamente, 10 mg de calcio a través del riñon". Sin embargo, aumentando la absorción intestinal del calcio con otros alimentos ricos en este mineral, la pérdida de densidad ósea se verá compensada. "De todas formas, la restricción de sal en la dieta es beneficiosa para el mantenimiento del sistema cardiovascular", recuerda el doctor. 

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Azúcar

"Tanto el exceso como la falta de azúcar en la dieta pueden considerarse factores de riesgo para el desarrollo posterior de osteoporosis. Adolescentes que consumen elevadas cantidades de azúcar, pueden ver alterado su pico de masa ósea, debido a un aumento de la eliminación de calcio y magnesio por la orina", explica el especialista en fragilidad ósea. De hecho, se sospecha que podría tener otros efectos nocivos sobre el hueso, disminuyendo la absorción intestinal de calcio, activando los osteoclastos e inhibiendo los osteoblastos (células destructoras y formadoras de hueso respectivamente) y bloqueando la activación de la vitamina D. Por tanto, y a pesar de que existen estudios contradictorios, "un exceso de azúcar en la dieta, en mayor medida que la sal, puede considerarse un factor de riesgo de osteoporosis", concluye. 

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Alimentos ricos en oxalatos 

Los alimentos ricos en esta sustancia, como las verduras de hoja verde, las fresas o la remolacha, dificultan la absorción del calcio, puesto que cuando se une el ácido oxálico al este mineral, este se vuelve insoluble en el intestino y su absorción se ve limitada. "El calcio contenido en ellos se absorbe de manera deficiente al formar sales insolubles de oxalato cálcico", aclara el especialista de HM Hospitales. 

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Alimentos ricos en ácido fítico 

Los cereales también son ricos en ácido fítico. Sin embargo, este es, junto al propio calcio, el responsable de la formación de unas sales que impiden su absorción intestinal. Para mejorar la asimilación de minerales en caso de consumo de cereales, será ideal combinar el ácido fítico con la ingesta de otros nutrientes como la vitamina C, presente en alimentos como la naranja, el brócoli, el kiwi, la uva o la fresa. También el consumo de carne o el vinagre pueden estabilizar los niveles de absorción del calcio.

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Fibra insoluble y legumbres 

Ciertamente, las legumbres son fuente de calcio. Sin embargo, no se absorbe en su totalidad. Por su alto nivel de ácido fítico, como otros productos con alto contenido en fibra (hortalizas, cereales o trigo), su asumilación se ve comprometida. "La fibra vegetal insoluble, lejos de ser algo inerte tiene grandes beneficios sobre el ritmo intestinal y ayuda a eliminar sustancias nocivas como las nitrosaminas, pero también se relaciona con una menor absorción de calcio. Ciertas sustancias contenidas en los vegetales como son los fitatos, presentes en algunos cereales como el maíz y legumbres como la alubia o las lentejas, impiden la asimilación intestinal de calcio al unirse fuertemente a él, formando así un compuesto insoluble que es eliminado", señala el doctor Ángel Oteo Álvaro. 

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Alcohol y tabaco

El alcohol y el tabaco tienen un efecto tóxico sobre los osteoblastos (células formadoras de hueso), por lo que su consumo se considera un factor de riesgo de osteoporosis y por consiguiente de tener fracturas. Por ello, el especilista en osteoporosis aconseja moderar el consumo del primero y evitar el segundo, ya que “Ias personas mayores que son fumadoras tienen entre un 30% y un 40 % más de probabilidad de fracturarse la cadera que las no fumadoras de la misma edad”, indica. 

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Medicamentos 

Los antiácidos elevan el pH gástrico y al combinarse con el calcio forman fosfatos insolubles que impiden su absorción. Los llamados inhibidores de la bomba de protones (como por ejemplo el omeprazol), pueden ser factores de riesgo para el desarrollo de osteoporosis y fracturas por fragilidad ósea, aunque no se sabe el mecanismo con exactitud. Cuando su utilización es necesaria se debe extremar la vigilancia para detectar la aparición de osteoporosis.

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Sedentarismo 

Puede parecer un tópico, pero llevar una vida sedentaria es, una vez más, responsable de un problema. En esta ocasión, de la pérdida de masa ósea. Hacer ejercicio durante las primeras etapas de la vida contribuye a que el hueso adquiera une densidad ósea que ‘almacenará’ para el futuro. Sin embargo, a una edad adulta, el desarrollo de ejercicio físico ya no estará relacionado con la ganancia de masa ósea sino con su ‘ahorro’.

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