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Hacer abdominales no es muy divertido y resulta bastante agotador. Hubo una época en la que se pensó que era la única manera de conseguir un vientre plano con six pack. Pero ahora la hegemonía de las abdominales ha caído y el ejercicio estrella son las planchas, algo más incómodas, pero que multiplican los buenos resultados, así que se consolidan como una opción más rápida para ejercitar la zona abdominal.
La plancha tiene una cualidad muy importante, y es en la que reside el secreto de su éxito, y es que no solo trabaja sobre una zona. El abdomen no es la única parte de nuestro cuerpo que se beneficia de la plancha, sino que se genera un ejercicio muy provechoso en los glúteos, piernas y brazos. Además de la zona abdominal, por supuesto. Por si fuera poco, realizar planchas es beneficioso para corregir problemas posturales.
En los entrenamientos físicos cada vez se tiene más en cuenta esta condición: que cuando trabajamos nuestro cuerpo lo hagamos de forma global, y que los ejercicios no solo se centren en una zona. Porque esa es la mejor manera de mantener nuestra forma física equilibrada, y esta no es solo una cuestión estética (que tengamos un vientre plano pero que desentone con el resto del cuerpo) sino que toda nuestra musculatura está relacionada.Cuando caminamos, cuando nos sentamos, estamos disfrutando de los beneficios del ejercicio, y si solo hemos trabajado unas zonas, esto nos creará una descompensación y problemas de salud.
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Hay muchos tipos de planchas
Una de las virtudes de la plancha es que podemos modificarla para focalizar el ejercicio en diversas partes del cuerpo y fortalecer otros músculos, modificando así el trabajo para hacerlo extensible a otras zonas.
Balón de pilates
Colocándote en plancha, con los antebrazos flexionados encima de la pelota, debes buscar el equilibrio y focalizarlo a la zona del vientre. Cuando te sientas estable, podrás mejorar la postura y procurar que los brazos mantengan un ángulo recto. Y vuelve a la posición inicial: antebrazos flexionados, y ángulo recto. Recuerda que debes presionar el abdomen y los glúteos cuando regresas a la posición inicial.
Este ejercicio puede ser muy beneficioso haciendo un total de 50 repeticiones en dos bloques separados por 30 segundos de descanso. Serían: 20 repeticiones, descanso, 30 repeticiones.
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Plancha sobre pelota y banco
Realiza una plancha utilizando un balón de pilates bajo tus brazos, que deben formar un ángulo recto sobre la pelota. Debes haber dispuesto un banco (sirve tu sofá) detrás de ti para que ahora puedas subir un pie sobre este y luego el otro, y después bajar uno y otro. En esto consiste el ejercicio, en subir y bajar los pies, uno a uno, manteniendo el equilibrio sobre la pelota, y sin modificar la postura.
Puedes mantener cada posición durante 30 segundos, y en cada repetición hacer una pausa de 30 segundos
Plancha lateral
En este caso, debes colocarte de lado, con los pies unidos, poniendo el codo sobre el suelo y formando una línea recta con él y manteniéndolo alineado el codo y el hombro. Apoya la mano en la cintura, y haz una elevación de cadera.
Mantén esta posición 30 segundos, con el abdomen contraído, buscando el equilibrio en la zona abdominal. Después descansa 30 segundos. En adelante puedes aumentar 15 segundos más cada repetición, hasta completar un minuto entero. Una vez llegues a este objetivo, descansa 30 segundos, y repite con el otro lado.
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