Se habla mucho sobre las ventajas y desventajas de seguir una dieta vegetariana. Sin embargo, ni es necesariamente más saludable que cualquier otra dieta –siempre que esta sea equilibrada-, ni tampoco tiene por qué crear un déficit nutricional si se hace correctamente. Todo va a depender de lo bien informados que estemos para no caer en algunos errores comunes y compensar las carencias nutricionales que puedan darse.
¿Pueden las verduras sustituir a los lácteos como fuente de calcio?
Tal y como apuntan los expertos, en una dieta vegetariana o vegana se corre el riesgo de que el organismo tenga ciertas carencias de vitaminas, proteínas y minerales. Por ejemplo, suele ser muy habitual que se dé un déficit de calcio al eliminar los lácteos como fuente de este mineral. El error común es pensar que hay alimentos, como algunas verduras o cereales, que pueden sustituir las necesidades de nuestro organismo. Pues bien, según la Catedrática de Nutrición en la Universidad Complutense de Madrid, Rosa Ortega: “No es lo mismo tomar un vaso de leche que tener que ingerir un plato con cuarto de kilo de acelgas cada día para obtener el mismo calcio”. Además, señala, “el calcio de los lácteos es de alta disponibilidad o, lo que es lo mismo, su absorción es más fácil para nuestro cuerpo que cualquiera de otra procedencia. Esto sucede porque va acompañado de una serie de promotores de la absorción, como puede ser la caseína. Por el contrario, en muchas verduras existen inhibidores que frenan la absorción de ese mineral por lo que debemos tener cuidado”. Es el caso por ejemplo de las espinacas, que a pesar de ser ricas en calcio tienen un ratio de absorción muy bajo (5%) lo que las convierte en un fuente alimentaria pobre de este mineral.
Por todo ello, si hemos decidido llevar una dieta vegetariana sin lácteos y para evitar problemas de salud asociados a un déficit de calcio –osteoporosis y otras enfermedades degenerativas-, debemos tener en cuenta no sólo los alimentos vegetales ricos en este mineral, sino también su capacidad de absorción.
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No suplementar la dieta con vitamina B12
Se trata de una vitamina que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Su déficit puede provocar anemia megaloblástica, dando lugar a cansancio y debilidad. En alimentos de origen vegetal podemos encontrarla en: algas, hongos comestibles, levadura de cerveza, germen de trigo, soja y cereales enriquecidos. Sin embargo, es casi imposible cubrir las cantidades diarias recomendadas con estos alimentos. Según la autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), se recomienda 4mcg al día para mayores de 15 años, 4,5 mcg para embarazadas y 5 mcg para madres lactantes.
Caer en la trampa de que todo lo vegetariano es sano
Hoy en día un buen número de los productos que encontramos en el supermercado son ‘ultraprocesados’; también en los productos aptos para vegetarianos y veganos. “’Es vegano, solo lleva verduras, ¡es prácticamente una ensalada’, es lo que piensan muchos. Y no es así”, apunta la nutricionista Lucía Martínez, autora del blog www.dimeloquecomes.com, en su libro ‘Vegetarianos concienciados’ (Editorial Paidós). “Hay que recordar que los cuatro grandes ingredientes que convierten a un producto en insano son veganos: azúcar, grasa de mala calidad, harinas refinadas y sal. Las grasas vegetales suelen ser hidrogenadas o con aceites refinados de semillas o de palma si tenemos suerte. Así que es importante tener en cuenta una cosa: que un producto lleve el sello ‘vegan’, la ‘V-label’ o cualquier otra leyenda que lo identifique como producto 100% vegetal solamente alude al origen de los ingredientes que lo conforman. No dice absolutamente nada acerca de su salubridad”.
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No elegir bien las fuentes de proteínas
El problema aquí es la calidad de las proteínas, incomparable con las de origen animal. Esto podemos mejorarlo haciendo una buena combinación de los alimentos, (por ejemplo, cereales y legumbres). Siempre debemos juntarlos en un mismo plato. Un ejemplo sería: - Arroz con guisantes; Lentejas con arroz; Garbanzos con fideos... Además, se recomiendan alimentos ricos en proteínas como el tofu, el tempeh, el natto o la soja texturizada, frutos secos y semillas.
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Por ejemplo, “la calidad proteica del tofu es muy buena, ya que conserva el aminograma entero de la soja, es decir, son proteínas completas de alto valor biológico. La cantidad que aporta no es nada desdeñable, entre los 11 y 16 g por cada 100 g, en función de lo firme que sea. Por hacernos una idea, el huevo tiene 13 g de proteínas por cada 100 g y el yogur unos 10 g por cada 100 g”, apunta la experta en nutrición y autora de ‘Vegetarianos Concienciados’, Lucía Martínez.
