El running está de moda. Sólo hace falta salir una mañana de domingo para ver infinidad de corredores quemando zapatillas por la Casa de Campo, la Barceloneta o cualquier paseo marítimo de España. Te contamos las buenas prácticas o trucos que debes saber para correr de manera saludable y para que puedas practicar tu deporte favorito durante toda tu vida.
Correr tiene muchos beneficios para la salud: la reducción de grasa corporal, de colesterol malo y de triglicéridos en sangre. Además, ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca en reposo y a aumentar el volumen de oxígeno máximo en sangre.
Aunque los beneficios de ser un runner son múltiples, también hay algunos consejos que debemos tener en cuenta para correr de manera saludable.
¿Por qué puede haber dolor lumbar después de correr?
El running, como todos los deportes, necesita una preparación física y técnica para conseguir practicarlo adecuadamente sin que genere efectos negativos en nuestro cuerpo.
Los dolores lumbares en los corredores pueden aparecer por diferentes motivos: entrenar más de lo que tu cuerpo está preparado o progresar demasiado rápido, ciertos hábitos y posturas, el calzado o la técnica de carrera. También por debilidad de la musculatura del core, es decir, toda la musculatura de la zona media de nuestro cuerpo: abdominales, espalda baja y cadera.
Según un estudio publicado en 2017 en la revista Journal of Biomechanics, existe correlación entre la debilidad de la musculatura del core y la frecuencia de dolor lumbar en corredores.
Sin embargo, un core bien entrenado y competente te permitirá correr y realizar todo tipo de deporte. Existen infinidad de disciplinas, como el pilates, que ayudan a potenciar nuestro core.
¿Correr es bueno para tu columna vertebral?
Correr implica una carga repetitiva en la zona lumbar, sin embargo, según un estudio reciente de la prestigiosa revista Nature, los corredores habituales pueden mejorar la salud de sus discos intervertebrales, componentes esenciales para el funcionamiento óptimo de la columna vertebral.
Según dicho estudio, la composición, la hidratación y la altura de los discos mejoran como respuesta a la carga recibida durante la carrera si la intensidad es la adecuada.
¿Es beneficioso para tu espalda correr con calzado minimalista?
El calzado puede influir directamente en los efectos de la práctica del running. Elige el que mejor se adapte a las necesidades de tus pies, del terreno y de las distancias que vayas a recorrer.
Las zapatillas minimalistas son cada vez más populares. Se considera zapatilla minimalista al calzado sencillo, que nos hace sentir que corremos casi descalzos, facilitando el movimiento natural del pie.
Según un artículo publicado en 2018 en la revista Physical Therapy in Sport, el calzado minimalista, incluido en el entrenamiento de los corredores habituales, ayuda a prevenir el dolor lumbar, ya que se generan adaptaciones que consiguen un menor impacto sobre la columna.
Antonio Arredondo, fisioterapeuta y experto en dolor músculo-esquelético de SLINGS, recomienda las zapatillas minimalistas como complemento al entrenamiento, generando adaptaciones positivas sin necesidad de realizar la transición completa al calzado minimalista.
Los cinco puntos que debes tener en cuenta para correr de forma saludable para nuestra lumbar
- Entrenar el core con sesiones de trabajo de fuerza y ejercicios de cross-training, entrenamiento transversal.
- Incluir sesiones con calzado minimalista puede ser muy positivo desde el punto de vista de la biomecánica de la columna.
- Respetar los tiempos de adaptación.
- Realizar una progresión sensata.
- Mantener una frecuencia adecuada de las sesiones. Manejar la intensidad y el volumen de la carga para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
En definitiva, el running es bueno para la salud y ayuda a potenciar los discos intervertebrales, por lo que puede ser una buena opción para evitar el dolor lumbar.
Correr es estupendo, pero necesitamos una buena base y una buena planificación. Por ello, ponerse en manos de un profesional que nos guíe es útil y nos ayudará a conseguir nuestros objetivos manteniéndonos lejos de la lesión.
