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Casi tan importante como la práctica del ejercicio físico en sí es la fase de estiramientos con la que deberíamos finalizar cada sesión de entrenamiento, cualquiera que sea su intensidad. De la misma manera que el calentamiento previo es esencial para comenzar a elevar la temperatura de los músculos y las articulaciones con el fin de evitar lesiones, el cuerpo debe recuperar su elasticidad después de cada rutina, ya sean ejercicios de fuerza o bien aeróbicos (como el running, el step o el spinning) para mantenerse libre de dolor. No obstante, los ejercicios de movilidad articular y estiramientos deberían formar parte de nuestra rutina diaria, puesto que también nos ayudarán a aumentar el rango de movimiento, así como favorecer el flujo del líquido sinovial, encargado de lubricar correctamente las articulaciones.
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Tan solo 20 minutos al día serán suficientes para llevar a cabo una serie de sencillos ejercicios para practicar en casa, lo que nos brindará un gran nivel de autonomía que favorecerá que pasen a formar parte de nuestro estilo de vida. Asimismo, dedicarnos este tiempo hará que conectemos mejor con el propio cuerpo y la respiración, consiguiendo que seamos más conscientes de cualquier tipo de dolencia. También resultará esencial establecer una conexión cuerpo y mente a medida que se avanza en cada movimiento, centrándonos en una correcta ejecución y alineación. Los estiramientos se pueden mantener durante 8 o 10 respiraciones, o incluso varios minutos. Para comenzar, te proponemos esta asequible rutina para principiantes.
Estiramiento de espalda
Agáchate en el suelo sobre tus manos y rodillas en posición de cuadrupedia. Lentamente lleva la cadera hacia atrás y siéntate sobre los talones. Para su correcta ejecución, los pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas tienen que estar separadas aproximadamente el ancho de las caderas. A continuación, estira los brazos hacia delante e intenta que tu frente toque el suelo. Sentirás cómo se estira toda la columna vertebral, así como la zona lumbar, los brazos y hombros y caderas. Asimismo, contribuye a reducir el estrés y la fatiga.
'Cat and cow'
Este ejercicio está especialmente recomendado para dar movilidad a la espalda, así como a los músculos lumbares, lo que garantizará mantener una postura corporal adecuada. Colócate en posición de cuadrupedia y asegúrate que tus muñecas están correctamente alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, abiertas a su misma anchura. Coloca la espalda recta y el cuello neutro. Inhalando, arquea la espalda mientras dejas caer el abdomen hacia abajo, elevando el pecho y la barbilla hacia el techo, la que se conoce como la postura 'de la vaca'. Exhala metiendo el abdomen y redondeando la columna con la barbilla hacia el pecho y la mirada hacia al abdomen, imitando la postura de un 'gato erizado'. Repite el ejercicio durante 10 respiraciones profundas.
Torsión de columna
Este tipo de torsión es muy importante para la columna, puesto que el movimiento que se realiza sobre ella permite que las vértebras se oxigenen. Colócate en posición de decúbito supino (tumbada boca arriba). Eleva las piernas y dobla las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Rota la cadera hacia el lado derecho y deja caer lentamente las rodillas hacia el suelo. Abre los brazos en cruz y gira el torso hacia el mismo lado elevando el brazo izquierdo; mantén la posición por unos segundos. Vuelve a apoyar toda la espalda en el suelo y, sin perder el ángulo de las piernas, lleva la cadera hacia el otro lado y repite el estiramiento.
Extensión de psoas
El psoas (músculo que une la zona lumbar con las piernas) es uno de los principales estabilizadores del cuerpo y su acortamiento puede provocar importantes problemas de espalda, por lo que mantenerlo en forma resulta esencial. Da una zancada al frente con la pierna derecha flexionado la rodilla en un ángulo de 90 grados, retrasando la izquierda y apoyándola por completo en el suelo. Empuja la cadera hacia el suelo manteniendo en todo momento la espalda en posición vertical, intentando no inclinarte hacia delante. Mantén la postura durante varias respiraciones profundas y cambia de pierna.
Estiramiento de isquiotibiales
Los músculos posteriores de la pierna tienden a cortarse con facilidad por lo que mantener la flexibilidad en ellos es fundamental para evitar lesiones de rodilla y cadera. Siéntate en el suelo con las piernas completamente extendidas y la espalda recta formando un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Eleva los brazos en paralelo y lleva el peso hacia delante intentando llegar lo más lejos posible o hasta tocar las puntas de los pies, preferiblemente flexionadas hacia el techo.
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