La menopausia es, no hay duda, un momento complicado en la vida de la mujer. Son muchos los cambios que experimenta y muchos los nuevos problemas que afronta, tanto físicos como emocionales. La importancia de llevar una dieta equilibrada en este periodo es fundamental, sobre todo en lo que se refiere al calcio y la vitamina D, protagonistas indiscutibles para evitar la aparición de la osteoporosis, el tipo más común de afectación ósea. Así lo ha puesto de manifiesto el Dr. Javier Haya Palazuelos, jefe del Servicio de Ginecología del Hospital General Universitario de Ciudad Real, durante el XXXII Congreso Nacional de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), celebrado en Santa Cruz de Tenerife.
¿La razón? Debido a los cambios fisiológicos que se producen durante la menopausia, el cuerpo femenino necesita entre un 20 y un 30% más de calcio sobre la cantidad normal diaria para un adulto, fijada en 1 g. En el caso de la vitamina D, imprescindible para que el calcio pueda fijarse en los huesos, la variabilidad no es tanta, pero no debe bajar de los valores adecuados a cada edad.
Por esto motivo, la recomendación de los expertos es clara: la alimentación a través de una dieta equilibrada, rica en calcio y vitamina D, es la opción más natural y recomendable para cubrir las necesidades diarias de ambos nutrientes. “Sus aportes deben ser especialmente generosos principalmente a través de una alimentación adecuada”, ha remarcado el Dr. Haya.
La función del calcio
Hay que tener en cuenta que, más allá de formar la estructura ósea, el calcio realiza funciones clave para el funcionamiento del cuerpo (contracción muscular, coagulación sanguínea, etc). Al movilizar el calcio del hueso para realizar estas funciones, esto puede afectar la cantidad, estructura y calidad del mismo. A este factor, que sucede a lo largo de la vida de todas las personas, hay que sumar que, en la menopausia, la menor presencia de estrógenos propia de esta etapa conlleva una reducción de los niveles de densidad ósea de la mujer, que puede resolverse con un mayor aporte de calcio y de vitamina D.
Conocemos los datos y sabemos lo que debemos hacer, pero ¿lo hacemos? Lamentablemente, a pesar de estas evidencias, datos recientes reflejan que el 70,2% de la población presenta un consumo de calcio inferior al recomendado y la ingesta de Vitamina D está muy por debajo de las recomendaciones de la FAO, siendo insuficiente en el 63,9% de las mujeres con menopausia.
La importancia de los productos lácteos
Para llegar a las ingestas recomendadas de ambos nutrientes, el especialista ha destacado el protagonismo de los lácteos por su alto contenido en calcio y vitamina D y por su facilidad de absorción. En este sentido, la nueva guía sobre osteoporosis de la Sociedad Europea para los aspectos Clínicos y Económicos de la Osteoporosis (ESCEO) y la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) recomienda el consumo de lácteos enriquecidos con calcio y vitamina D. En palabras de Julie Andreu, experta del Programa NUSA, “el yogur es una de las fuentes de calcio más importantes de la dieta. El consumo de 3-4 productos lácteos al día ayuda a mantener a lo largo de toda la vida una buena densidad ósea, y su efecto es todavía mayor si está enriquecido con calcio y vitamina D”.
Otras fuentes de vitamina D y calcio
Además de los lácteos, otros alimentos, como el pescado, los moluscos o las verduras son ricos en calcio. En cuanto a las fuentes de vitamina D, destacan los pescados grasos (atún, caballa, salmón, etc.), los alimentos enriquecidos con vitamina D, como algunos productos lácteos, zumo de naranja, leche de soja y cereales; carne de hígado; queso y las yemas de huevo. Además, el sol es la principal fuente de vitamina D y lo recomendable es combinar una adecuada exposición solar con una alimentación rica en este nutriente.
“Y no sólo una correcta ingesta de alimentos ayuda, es importante también mantener un estilo de vida saludable, incluyendo la práctica de ejercicio de forma regular y el abandono de hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol”, añade la experta del Programa NUSA.
Otras etapas clave: embarazo y lactancia
Otras situaciones en que el cuerpo femenino requiere mayores aportaciones de calcio y vitamina D son el embarazo y la lactancia. En el caso del embarazo, una alimentación adecuada está directamente ligada a una mejor evolución de la gestación. En el caso de las vitaminas “todas interesan en el embarazo, pero importa sobre todo la vitamina D, que interviene activamente en la absorción y metabolismo del calcio, por lo que su necesidad se duplica en los 2 últimos trimestres de la gestación”, ha explicado el Dr. Haya.
Por otro lado, la lactancia significa para la madre una mayor demanda de nutrientes que el embarazo, ya que la madre continúa siendo la única fuente de aprovisionamiento de alimento y, en las primeras semanas, el recién nacido experimenta un crecimiento extraordinario que debe ser soportado por la madre.
