¿Practicas ejercicio de forma regular? ¡Así debe ser tu dieta!
Te contamos qué alimentos son más recomendables y qué ingerir antes, durante y después de hacer deporte
Aunque al oír hablar de un deportista enseguida nos viene a la cabeza la imagen de los grandes futbolistas, tenistas, atletas..., en realidad podría definirse con esa palabra a todas esas personas que, de forma regular hacen ejercicio (al menos una hora al día). Un grupo de población elevado cuyas necesidades nutricionales no son iguales a las de las personas sedentarias. A continuación te detallamos los alimentos más recomendables en estos casos:
GLÚCIDOS:
Son los carburantes indispensables. Los glúcidos, en general, deben representar un 60% de la ración cotidiana, pero pueden alcanzar unos porcentajes mayores. Los podemos encontrar en las pastas y la sémola, también en las patatas, el arroz y el pan. Cuando el deportista reduzca o deje de practicar deporte deberá aligerar su ración calórica.
PROTEÍNAS:
Son el material de soporte del músculo. El sistema muscular del deportista está sometido a duras pruebas por múltiples microtraumatismos y debe restaurarse permanentemente, lo que agranda la necesidad de proteínas. Ésta puede satisfacerse con, por ejemplo, una ración abundante de legumbres.
LÍPIDOS:
Tras esfuerzos prolongados, el organismo tira de sus reservas de grasa. Por ello, el aporte de lípidos debe ser de un 25% de la ración energética total.
VITAMINAS:
Son especialmente importantes para quienes practican deporte, especialmente la B1, B5, B6 y C. Es preferible que éstas provengan de alimentos naturales. El hierro es fundamental, sobre todo para las mujeres deportistas. Está presente en vegetales, como la soja y las espinacas.
OTRAS RECOMENDACIONES:
- Tres horas antes de un ejercicio intenso la alimentación más adecuada incluye: patatas, jamón y lácteos semidesnatados.
- Una hora antes: agua y un azúcar de absorción rápida (presentes, por ejemplo, en galletas, zumos de frutas...). Esta toma debe ser limitada, para evitar sufrir una hipoglucemia.
- Durante el ejercicio hay que evitar beber mucha agua de una vez para que no pese en el estómago y reduzca la capacidad respiratoria.
- Si el tiempo de ejericio se prolonga se puede ingerir una barra de cereales, miel o zumos en tomas ligeras y repetidas.
- Tras el ejercicio habrá que tomar zumos, galletas o barras de cereales y rehidratarse.
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