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Atkins, Keto, Weight Watchers... Mientras la lista de dietas de moda -con nombres complicados y menús repletos de reglas y prohibiciones- no hace sino crecer, los expertos eligen una clásica, sencilla y variada como la mejor del mundo. La dieta mediterránea es, una vez más, la más sana de 2020 según el ránking anual de U.S. News & World Report. ¿Qué conclusión podemos extraer de esto? La misma que la experta en belleza y salud holísticas Beatriz Larrea resume para HOLA.com: si quieres sentirte bien, no hagas dieta, solo acostúmbrate a comer de forma saludable. Un consejo que también puede (¡y debe!) aplicarse cuando tenemos como objetivo perder peso. "La mejor estrategia que existe es dejar de estar a dieta y enfocarte en mejorar tu salud; la pérdida de peso llegará por sí sola", afirma.
Los 5 errores más comunes cuando queremos perder peso
Según un estudio llevado a cabo por el comparador de seguros de salud Acierto.com, los españoles engordaremos hasta cuatro kilos durante el confinamiento. Para no caer en esa cifra sin tener que hacer régimen, probar el ayuno intermitente es una buena alternativa, pero, tal y como explicaban a HOLA.com las doctoras Mar Mira y Sofía Ruiz del Cueto, de la Clínica Mira+Cueto, mantener los horarios habituales de desayuno, comida y cena es también importante cuando teletrabajas. ¿Cómo conseguir no coger peso entonces e, incluso, adelgazar de forma saludable? En primer lugar, evitando los 5 errores más comunes de los que nos habla Beatriz Larrea.
1. Hacer dieta. Cuando restringes tu alimentación demasiado, el cuerpo entra en un estado de alerta que puede pasar factura a la larga: "Cuando estás a régimen, el metabolismo se hace más lento (para mantener la energía), sube el cortisol y puedes sufrir ansiedad. Como se trata de algo temporal, cuando terminas la dieta y vuelves a comer igual que antes, subirás de peso ya que tienes el metabolismo peor y mucha más ansiedad como resultado de la prohibición y restricción", explica Beatriz sobre el común "efecto rebote".
2. Pensar que solo debes comer proteínas. Una alimentación sana debe ser completa, siempre y sobre todo cuando quieres adelgazar: "La proteína es importante, pero también lo son la grasa y los hidratos de carbono. Los hidratos en su versión natural sin refinar te proporcionan sensación de saciedad y estabilizan tus niveles de azúcar en sangre, lo que hará que tengas menos antojos y ansiedad. Las grasas (como las que tienen el aguacate, el aceite de oliva y el salmón) también te hacen sentir satisfecha y tienen un efecto positivo en tu salud. Debe de haber un equilibrio entre los tres macronutrientes", recomienda, antes de alertar de que "si solamente comes proteínas, a largo plazo puede ser dañino para tu salud".
3. Creer que los hidratos de carbono son solo galletas, arroz blanco y pasta refinada. "Eso no es hidrato, eso es azúcar. Cualquier cosa refinada procesada donde se le quita la fibra y los nutrientes es absorbido como azúcar por el cuerpo disparando los niveles de insulina y activando la maquinaria de producción de grasa", dice la experta. Al contrario, los cereales completos, el arroz integral o la fruta sí son fuentes recomendables de hidratos de carbono, esenciales en una alimentación saludable.
4. Considerar los dulces y otros alimentos poco saludables como "premios". "Todos sabemos que una galleta engorda y no es saludable, y aún así las seguimos comiendo. Y es que nos han hecho pensar que el azúcar y sus derivados dulces nos dan la felicidad. Mientras no ataques la razón por la cual comes alimentos altos en azúcar y grasa, y te desenganches, pfracasarás al querer eliminarlos de la dieta. Por ejemplo, la mayoría de mis calientas comen estos alimentos cuando se sienten estresadas, tristes o angustiadas, los utilizan como una fuga después de un día estresante, como un premio". Aunque sí podemos tomar galletas, chocolate o gominolas de vez en cuando (la flexibilidad es importante, incluso cuando quieres adelgazar), no deberíamos hacerlo por costumbre o como vía de escape.
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5. No diferenciar el hambre real. "Existe una absoluta desconexión con nuestro cuerpo. Comemos por todo menos por hambre: porque es hora de comer y así nos lo han impuesto, porque estamos aburridos, porque estamos estresados, porque hay comida enfrente, por todo a lo que se nos ha condicionado. Hemos perdido esa conexión con nuestros propios sentimientos de hambre y saciedad. No sabemos lo que es el hambre y la confundimos con el antojo. Todo lo que comas cuando no tienes hambre se convertirá en grasa ya que tu cuerpo no necesita la energía", explica. Beatriz recomienda el mindful eating para reconectar con tu cuerpo y comer cuando lo necesita.
No te pongas a dieta, acostúmbrate a comer bien
Entre todos los errores anteriores que pueden boicotear tu objetivo de perder peso, el principal es ponerse a dieta -entendiendo por esta un régimen restrictivo, no personalizado y poco equilibrado-."Todas las dietas a largo plazo dañan tu salud porque solo están enfocadas en que pierdas peso rápido. Restringen nutrientes, te llenan de pastillas y de alimentos procesados, hacen que tengas hambre, ansiedad... y te obligan a utilizar la fuerza de voluntad, que tarde o temprano se terminará. Y cuando se acabe, tu salud estará peor que cuando empezaste", afirma Beatriz Larrea. En su opinión, dietas tan populares como Artkins, Pronokal o Keto terminan teniendo más perjuicios que beneficios a medio-largo plazo. "Se saben ya los efectos negativos en nuestras salud física y psicóloga. Te hacen entrar en cetosis (una manera de conseguir energía que solo debería limitarse a momentos de emergencia o por periodos relativamente cortos de tiempo, no a un estado continuo) y pueden dañar los riñones, la microbiota, el cerebro, el tránsito intestinal o provocar mal aliento", enumera.
Muchos de esos métodos de pérdida de peso limitan o eliminan ciertos grupos alimenticios, cayendo en el segundo error de la lista anterior: comer demasiada proteína, lo cual puede provocar esos problemas de salud que explica Beatriz. Por lo tanto, restringir alimentos no sirve para perder peso de forma real y sana, pero tampoco contar calorías. Lo más saludable, según muchos expertos con los que coincide ella, es contar micronutrientes. "Las calorías no te dan una visión holística del alimentos, no te dicen la cantidad de nutrientes, antioxidantes y otros fitoquímicos. Es decir, no te dicen si el alimento es sano o no". Por ejemplo, un refresco light puede no tener calorías pero es una de las principales bebidas que deberías evitar cuando quieres adelgazar. Al contrario, una aceituna puede aportar más energía (115 kcal por 100 gr) en comparación con otros alimentos y, sin embargo, se trata de un ingrediente muy sano gracias a su composición, rica en grasas beneficiosas para el organismo.
¿Cómo podemos diferenciar los alimentos sanos de los que lo parecen y no lo son? Con la única regla absoluta en esta no dieta sana: no comas nada que tu bisabuela no reconocería. "Lo importante es optar por alimentos naturales, por aquellos que nos proporciona la naturaleza. Si esta hecho en una fabrica déjalo. Lee las etiquetas y si tus ojos no lo entienden, tu cuerpo tampoco. Una bolsa de arroz integral debe de ser arroz integral, ¡nada más!", afirma Beatriz.
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Tres cambios en tu dieta que transformarán tu cuerpo (y tu salud)
La realidad, en esta época de confinamiento, dista mucho en general de esa alimentación sana. En las últimas semanas, la venta de patatas fritas, chocolate y otros alimentos poco saludables que tenemos como "premio" se ha disparado. No nos sentimos bien y la ansiedad se refleja en la lista de la compra... y terminará por hacerlo también en la báscula y en nuestra salud. Pero darle la vuelta a la situación y beneficiarte de ella es posible. Así lo explica Beatriz Larrea: "Tenemos ansiedad, pero es mejor canalizarla de una manera positiva. Enfocarnos en lo que podemos hacer para sentirnos mejor y salir triunfantes, siendo mejores que cuando empezamos. Ahora es buen momento para cuidar de ti y de tu familia. No hay eventos sociales, restaurantes ni copas. Aprovecha para ver este período como uno de crecimiento. Es tiempo de cambiar tus hábitos, fortalecerlos y sentar la base para que tu familia coma de forma saludable". ¿Cómo? Comenzando con estos tres cambios fáciles y sanos que transformarán, primero, tu estado de ánimo y bienestar y, después, tu salud y tu peso.
1. Reemplaza los cereales refinados por los integrales. "No elimines alimentos, sustitúyelos por su versión sana. Por ejemplo, cambia el arroz blanco por el integral, el pan blanco por el de espelta 100%, la pasta blanca por la elaborada con trigo sarraceno... Y cambia las galletas por fruta, mejor en pieza que en zumo".
2. Toma proteína vegetal. "Hay vida más allá de la proteína animal. Sustituye el animal por legumbres o quinoa. Si vas a cenar pescado, en vez de comer carne puedes preparar una ensalada de garbanzos, con espinaca, queso feta, tomate seco, cebolla morada, aguacate y aderezo de limón, aceite de oliva y vinagre de manzana o balsámico".
3. Piensa tu menú a partir de las verduras. "La base de la alimentacion deben de ser las verduras. Al preparar la comida, piensa primero qué verduras vas a tomar y con qué las acompañarás, no voy a comer pollo y con qué lo voy a acompañar”.
Con estos sencillos nuevos hábitos, que incluso pueden ser emocionantes porque te permitirán probar nuevos alimentos y elaborar platos distintos, tu alimentación se irá transformando. Te sentirás mucho mejor y tendrás más energía física y mental que siguiendo una dieta. Y a largo plazo, conseguirás reequilibrar tu peso, además de mejorar tu salud. ¿Y por qué no ver la cuarentena como el momento perfecto para empezar a hacerlo, como aconseja Beatriz Larrea? "Cuando todo esto termine te sentirás orgullosa, mejor que como empezaste, con más energía, más delgada, más sana, con una mejor analítica, durmiendo mejor y en un camino de crecimiento personal. Aprovechemos esto para calmar la mente, bajar el estrés que genera el siempre tener prisa y poder disfrutar de ti, de tu familia y de este tiempo que tenemos para cocinar, meditar, cuidarnos, leer, aprender y dormir".
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