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Estas semanas en casa se han convertido para muchas en la oportunidad perfecta para ponerse en forma y los entrenadores profesionales (y muy solidarios) diseñan rutinas para que hacer deporte sin necesidad de ir al gimnasio. Por ejemplo, la sesión completa para la que solo necesitas una silla, botellas de agua y trapos de cocina o la tabla de abdominales de 10 minutos que cuesta (mucho) pero promete unos resultados increíbles. Sin embargo, una de las cosas que puedes echar de menos son las correcciones por parte de los instructores que te ayudan a hacer bien cada movimiento. Para evitar lesiones y aumentar la efectividad de tus ejercicios, Christian Sanz, Coordinador de Fitness de Metropolitan Iradier, te explica los errores más comunes en los que suelen caer los principiantes cuando se animan con los entrenamientos caseros.
No entrenar de acuerdo a tu nivel
"Uno de los errores más comunes es querer pasar de nada a todo. Mucha gente no suele estar acostumbrada a la actividad física o si lo está, es a menor intensidad", comienza el experto, y son esas ganas de darlo todo sin una condición física previa las que pueden jugarte malas pasadas. En lugar de aventurarte con rutinas demasiado exigentes, este es el consejo del entrenador: "Debemos introducir el ejercicio progresivamente y conocer nuestras limitaciones y capacidades para disfrutar de la actividad que hagamos y no la dejemos a medias y, sobre todo, para no dañarnos o lesionarnos".
Realizar siempre la misma rutina
En cuestión de fitness, en la variedad está el gusto. Actrices como Dakota Johnson descubrieron los beneficios mentales y físicos que se consiguen al alternar diferentes disciplinas y Christian Sanz te recomienda que hagas como las estrellas de Hollywood: "Hacer lo mismo todos los días también es un error muy común", avisa el especialista, "es cierto que cuando encontramos un ejercicio que nos gusta y que disfrutamos haciendo se puede pensar que "para qué cambiar", pero también es cierto que repetir todos los días lo mismo nos generará cierto 'acostumbramiento' que hará que los efectos no sean los deseados, además de que podemos aburrirnos pronto y abandonar".
No descansar lo suficiente
Para todas aquellas que no se dan ni un minuto de respiro entre ejercicio y ejercicio o que piensan que cuánto más seguido entrenen, antes alcanzarán su objetivo, desde la cadena de gimnasios Metropolitan tienen un mensaje para ellas: "Descansar entre cada ejercicio no solo es lo correcto, es lo que debemos hacer. Es necesario darle descanso al cuerpo antes de comenzar un nuevo ejercicio o serie ya que, si no lo hacemos, el cuerpo no alcanzará a realizar las adaptaciones necesarias para completar el entreno". En cuanto al tiempo de espera entre cada sesión, encontrar un punto medio es la clave: "No debe ser excesivo, para no perder ritmo, ni muy corto, porque hará que el cuerpo aun no esté listo para la próxima vuelta. Aconsejamos entre 24-48h".
Saltarse los estiramientos
"Es recomendable estirar todo el cuerpo antes y después de hacer ejercicio, independientemente del tipo de actividad física que se realice", explica Christian, por si quedaba alguna duda de que desentumecer los músculos es fundamental para realizar bien el entrenamiento. Según el experto, cuando lo hacemos antes "estamos estimulando el riego sanguíneo por nuestro cuerpo, así como también relajamos los músculos, prevenimos las lesiones y aumentamos la elasticidad del músculo". En cuanto al después, a las ventajas que mencionaba antes el entrenador se le suman muchas otras: "Reducimos el cansancio, la tensión muscular, y relajamos nuestra mente. Si hemos practicado un deporte donde se ha trabajado con más intensidad una zona particular del cuerpo, enfocaremos nuestros estiramientos en relajar esa zona".
"Está demostrado científicamente que el estiramiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de sufrir lesiones musculo-ligamento-tendinosas", asegura el profesional de Metropolitan. A continuación, el experto explica algunos de los ejercicios que deben realizarse antes y después de cada sesión de deporte. Una práctica con la que potencias los resultados y al mismo tiempo evitas hacerte daño:
✓ Estiramientos previos: "Si se opta por la técnica Stretching, hablaremos de ejercicios de entre 20 y 30 segundos. El trabajo respiratorio tomará gran importancia, al tener conexión directa con los estímulos nerviosos que se envían al sistema muscular. A no ser que estemos especialmente interesados en calentar más esa zona o músculo del cuerpo", de ser así, los movimientos de rotación, tracción y elongación se prolongan durante algunos segundos más en esa parte para prepararla antes de cada rutina. Por ejemplo, si vas a subirte a la cinta de correr para hacer cardio, te centrarás en desentumecer la zona de las piernas, los tobillos y la espalda.
✓ Estiramientos posteriores: "Siempre será en intensidades muy bajas, fomentando principalmente la mejora del riego sanguíneo en las zonas musculares activadas y acelerar de esa manera su recuperación". Y es que, elevar las pulsaciones no es el fin de esta parte de la sesión: "Un estiramiento intenso no deja de ser un estrés muscular más a un músculo ya fatigado por la actividad, y podría comportar distensiones y hasta pequeñas roturas fibrilares". De nuevo, si la rutina de ejercicios se ha centrado en un grupo muscular en concreto, esa es la zona en la que se debe incidir durante esta parte de la sesión.
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