Se ha hablado mucho y de todo sobre esta forma de comer, aunque la mayoría de quienes lo han probado, solo tiene buenas palabras. El ayuno intermitente o intermittent fasting se ha convertido desde hace unos meses en la no dieta más comentada, además de una de las más buscada en internet, gracias en parte al aval de muchas celebrities que la siguen y tienen tipazo, como Elsa Pataky o Scarlett Johansson. Acelerar el metabolismo, quemar grasa o reducir el apetito son algunos beneficios que se le han asociado, aunque es cierto que todavía no existen muchas conclusiones científicas que lo corroboren. Si llevabas tiempo queriendo iniciarte en el ayuno intermitente, puede que, ahora que tienes una vida más tranquila y más flexible en cuanto a horarios, sea el momento perfecto para probarlo. Consultamos con varias expertas cómo conseguir que la gran recomendación dietética de Elsa Pataky se convierta también en nuestro mejor truco para no engordar en esta temporada en casa.
Ayunar como Elsa Pataky, ¿sí o no?
"Desde hace poco diferentes estudios están diciendo que es muy sano el ayuno durante 14 o 16 horas, desde por la tarde hasta media mañana. Mi marido y mi suegra lo están haciendo, y están muy contentos. Es sano dejar descansar al organismo", contaba Elsa Pataky a FASHION.hola.com sobre su rutina de alimentación en Australia. "Yo aquí lo hago de forma natural, porque me he acostumbrado a comer pronto con los niños, nunca más tarde de las 18h30, y no desayuno hasta las 10 u 11. Intento no comer nada hasta el día siguiente. Es una nueva forma de alimentarse sana, con la que quemas más calorías y además dejas descansar a tu cuerpo", afirmaba. Efectivamente, las escasas investigaciones que se han completado sobre el tema han probado que, además de reducir la presión arterial y los niveles de insulina, concentrar las comidas en un periodo de tiempo determinado y ayunar el resto del día ayuda a quemar grasa y reduce la hormona ghrelina, relacionada con el apetito.
Para Elsa Pataky, que vive prácticamente en las Antípodas, alimentarse de este modo resulta natural; sin embargo, en España, donde estamos acostumbrados a cenar más tarde, no comer durante 12, 14 o 16 horas al día -las tres versiones más populares del intermittent fasting- resulta más complicado. La situación que estamos viviendo ahora mismo nos brinda la oportunidad de probar el ayuno intermitente porque tenemos más flexibilidad para adaptar nuestras rutinas. Pero, ¿es un buen momento? Las doctoras de la Clínica Mira+Cueto, por ejemplo, recomiendan no modificar la dieta ni los horarios en las circunstancias actuales, ya que es importante evitar la ansiedad y mantener las rutinas habituales, un consejo al que se suman los psicólogos. Pero cada caso particular es diferente y otros expertos nos cuentan que, precisamente ahora, el ayuno intermitente puede ser lo que algunos necesitan para sentirse mejor y no ganar peso.
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"Es cierto que en aislamiento podría ser un momento ideal ya que no tenemos compromisos sociales, lo que pasa es que también hay que compensar que hay gente a la que el encierro puede generar ansiedad y le cuesta mucho más hacer dieta", responde la doctora Paula Rosso, nutricionista del Centro Médico Lajo Plaza, a la cuestión de si es una idea acertada iniciarse en el ayuno intermitente ahora mismo. "Sin embargo, pasados unos días de aislamiento como ya llevamos, es verdad que algunos podemos empezar a notar que ya estamos subiendo de peso. Con lo cual, ponernos un poco en serio, y hacer algunos días de ayunos intermitentes, sería ideal", continúa.
Giannina Castro, nutricionista de Clínicas Dorsia Rio II, coincide en que no es un método hecho para todo el mundo, pero sí puede ayudar a según qué personas: "Por ejemplo, si se practica ejercicio físico o se padece de alguna patología (diabetes y obesidad), ya que se ha visto que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. En este periodo, podría ayudarnos a conectar con el hambre real, ganar flexibilidad metabólica y ensañarnos a no estar tan pendientes de la comida. Sin embargo, no debería realizarlo personas que tienen una mala relación con la comida", afirma.
Cómo iniciarse en el ayuno intermitente
Ambas expertas coinciden en que la clave para poder hacerlo de forma sencilla es adaptar los horarios de las comida y del ayuno al estilo de vida y los ritmos de cada una, ya que, por ejemplo, hay personas que generalmente no desayunan y otras para las que, al contrario, esa primera comida del día es fundamental. Según estas preferencias personales, se adaptarán los periodos, aunque en cualquier caso 12 horas de ayuno y 12 horas de ingesta es la relación más sencilla para iniciarse. "Muchas personas ya lo realizan inconscientemente, por ejemplo, si cenan a las 22h y toman el desayuno a las 10 de la mañana. Después, se podría ir alargando el ayuno a 16 horas y establecer el periodo de alimentación de las 8 horas restantes como mejor nos venga", aconseja Giannina Castro. "Podemos cenar pronto (como Elsa Pataky), acostarnos antes y desayunar al levantarnos, o establecer el periodo de alimentación en horas diferentes, por ejemplo, de 15h a 23h".
En cualquier caso, sea cual sea la opción elegida, el menú diario debe aportarnos todos los nutrientes necesarios y también la energía. No se trata de eliminar comidas, sino de readaptarlas, aunque tanto Castro como Rosso admiten que en esta temporada que estamos en casa, si tenemos menos actividad física que habitualmente, quizá sí deberíamos reducir ligeramente las calorías que tomamos. "Tendríamos que llevar un control, reducir un poco la ingesta y no descuidar la calidad de nuestra alimentación. Las verduras tienen que protagonizar nuestros platos, mientras que el arroz, la pasta, la patata… son fuentes de hidratos de carbono que, en estos momentos que estamos más inactivos, podemos reducir. Tampoco hay que olvidar de incorporar proteínas de calidad: carnes naturales (pollo, pavo, cerdo), pescados y legumbres", nos cuenta la nutricionista Giannina Castro.
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Durante el periodo de ayuno, no está permitido comer, pero sí beber infusiones, tés y caldos saludables. "Podemos tomar todas las infusiones menos aquellas que son frutales porque contienen un poco más de azúcares. Todo tipo de tés o infusiones tipo manzanilla, infusiones drenantes que nos pueden ayudar a eliminar líquidos, algún tipo de caldo con verduras de bajo contenido en glúcidos y alguna bebida isotónica baja en azúcares", enumera la doctora Paula Rosso, quien concluye aconsejando que, además de controlar la dieta, en esta época en casa deberíamos seguir otro buen hábito -con el que Elsa Pataky estaría muy de acuerdo- que nos ayudará no solo a controlar el peso y no engordar, sino a sentirnos mejor física y emocionalmente: el ejercicio. "En mi caso, estoy haciendo 45 minutos de entrenamiento que mezcla tonificación con algunos aeróbicos en el sitio. Así por lo menos haces un consumo extra de calorías que te permite no tener que restringir tanto el ingreso calórico", explica.
