Cuando hablamos de dietas, la mediterránea ocupa un lugar de honor en el pódium. De eso no tenemos ninguna duda. Pero no queremos dejar pasar la oportunidad de hablarte también de los hábitos a la hora de alimentarse en otros puntos del planeta, buscando siempre sus puntos fuertes. Si ya te contábamos las bondades de la dieta nórdica, ahora hemos puesto el foco en Japón. Y lo hacemos partiendo de la base de dos hechos: los habitantes del país nipón son de los más longevos del mundo y, además, presumen también de una salud excelente y de ser de los más delgados.
"Junto con la mediterránea, es de las más cardiosaludables, por lo que es muy recomendable", nos cuenta la doctora Mar Mira, de la clínica Mira+Cueto, quien añade que "los japoneses son más longevos porque tienen menos incidencia de enfermedades cardiovasculares, menos accidentes cerebrovasculares, menos casos de cáncer, con menos sobrepeso, con buen aspecto y enérgicos. No podemos atribuir sólo a la dieta el que sean más longevos. Sabemos que en el envejecimiento influyen también la genética, el estilo de vida (ejercicio y factores ambientales como el sol o la contaminación". Es evidente que su estilo de vida, dieta incluida, tiene mucho que ver y por eso nos hemos preguntado cuáles son sus claves.
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1. No es solo lo que se come sino cómo se cocina
"La dieta japonesa no es importante sólo por lo que consumen, sino por cómo lo consumen. Lo primero que hay que tener en cuenta es que las preparaciones de los alimentos normalmente son al vapor, hervidos o a la plancha”, nos cuenta Marta Vallejo, especialista en Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica. Y es que estos métodos -sobre todo al vapor y con el wok- se respetan las vitaminas y minerales de los alimentos, pues se evita sobrecocinar los alimentos y, de esta forma, la pérdida de nutrientes.
2. Siempre en raciones pequeñas
Otro de los rasgos más destacables de sus hábitos a la hora de alimentarse es que los japoneses tienen la costumbre de comer poco a poco y en trozos pequeños. “No se suelen llenar los platos ni suelen ser raciones grandes”, nos cuenta Marta Vallejo. Las raciones son muy pequeñas y mezclan multitud de alimentos y, además, comen con palillos, lo que permite comer despacio y masticar los alimentos bien, lo que facilita una mejor digestión. "El hecho de comer con palillos favorece la lentitud en la ingesta de la comida, dando tiempo a que el cerebro reciba la orden de saciedad. La comida debe durar como mínimo 20 minutos", cuenta la doctora Mar Mira.
3. No conciben una dieta sin arroz
Como sabemos, la base de su alimentación es el arroz. “La diferencia recae en que solo se cuece, y no está mezclado con aceites, mantequillas...”, nos cuenta Marta Vallejo. Así, consiguen un gran aporte de fibra "a partir de este hidrato de carbono complejo, mejor aún si es integral", añade la doctora Mira.
4. Verduras en todas las comidas
Y para compensar ese exceso de hidratos, el consumo de verduras es muy alto (podríamos decir que en todas las comidas), cocinadas habitualmente al vapor, como comentábamos antes. Además, nuestra colaboradora Meritxell Martí nos cuenta que “los alimentos fermentados como el nato o miso tienen un alto contenido en probióticos, lo que mejora el tránsito digestivo y la absorción de nutrientes”.
5. Grasas sí, pero buenas
Además, en su dieta tiene un lugar privilegiado el pescado -muy por encima en su consumo que el de carne-, por lo que potencian las grasas insaturadas frente a las saturadas. Este es uno de los motivos por el que los japoneses, al evitar el consumo de grasas saturadas, se mantienen más delgados. "Prefieren el pescado antes que la carne, sus proteínas son similares, pero no las grasas. El pescado es rico en grasas insaturadas tipo Omega, buenas para controlar tensión arterial y niveles de colesterol protegiéndonos de las enfermedades del corazón y, en cambio, la carne tiene más grasas saturadas perjudiciales para la salud", explica la doctora Mar Mira.
6. La importancia de un desayuno equilibrado
“El desayuno es una de las comidas más importantes en su cultura y suele ser muy completo. Podemos encontrar que a primera hora del día consumen arroz, huevo, pescado, sopa de miso, algas, tés... Dista mucho de nuestros cereales, panes, mermeladas y bollería industrial”, explica Marta Vallejo, quien apunta además que en Japón, no es usual el consumo de azúcar y que “incluso sus dulces están hechos a partir de arroz”.
7. El té, un antioxidante clave en su dieta
El té verde es su mejor aliado para hidratarse incluso en la comida y, así, además, se aprovechan de las propiedades de este potente antioxidante. “No suelen consumir bebidas con gas o refrescos", nos cuenta Marta Vallejo. Y es que esta infusión es rica en antioxidantes, y ayuda a adelgazar, pues acelera el metabolismo y es diurético. Es tan popular en la cultura japonesa que hay incluso dulces, helados y galletas que incorporan como ingrediente té verde.
...Y un punto débil
Como sucede en casi todo, siempre hay algún punto débil. Nos la cuenta Meritxell Martí: “La desventaja principal es que es una dieta muy rica en sodio (sal), además de que la cocina japonesa actual cada vez es más rica en alimentos fritos, lo que aumenta el contenido en grasas”.
