Es un alimento muy saludable y, además, un buen aliado de tu figura. En estos días de calor, en los que además estás metida de lleno en plena operación bikini, las frutas se convierten en indispensables en tu cesta de la compra. Te hemos contado cuáles son las mejores para hidratar tu piel y también cuáles son aquellas que no le van tan bien a tu dieta y pueden sumarle calorías en exceso, pero ahora queremos confirmarte o desmontarte algunos mitos relacionados con su consumo, contando con la opinión de numerosos expertos. ¿Engorda si la comemos de postre? ¿Es verdad que no conviene mezclar determinadas frutas?
Comer fruta de postre ¿engorda?
Es una de las creencias más extendidas, pero hemos hablado con dos nutricionistas que no están del todo de acuerdo. “Comer fruta de postre no engorda, esta creencia radica en que si tomamos una comida completa y además le sumamos los carbohidratos de la fruta en este caso sobrepasaríamos nuestro requerimiento calórico, además es posible que así se consuman más carbohidratos de los necesarios, pero si consumimos una comida con un ligero déficit en hidratos, estos los podemos cubrir con los de la fruta”, cuenta Laura Parada, nutricionista de Slow Life House.
Por su parte, Marta Vallejo, especialista en Nutrición y Dietética de Clínica Opción Médica, explica que “las frutas tienen las mismas calorías siempre, se coman en el momento en el que se coman: de postre, entre horas, como desayuno, etc". Entonces, ¿por qué está tan extendido este mito? "En malas pautas de adelgazamiento se solían eliminar del postre con el simple objetivo de disminuir las calorías de esa comida. De todos modos, los nutricionistas recomendamos la fruta como postre, ya que su aporte de fibra nos ayudará a eliminar las grasas que hayamos ingerido en la comida. Personalmente, prefiero no pautar un postre cerrado, sino que sea ‘a demanda’, es decir, si al acabar la comida o cena observamos nuestro apetito y detectamos que todavía tenemos hambre, entonces recomiendo comer una pieza de fruta. Si estamos suficientemente saciados, mejor no tomarla”.
Marina Rulló, directora de los centros estéticos RAME, por su parte, aclara que "la fruta se digiere mejor si es en ayunas, ya que pasa al intestino delgado. Ya que comer fruta en su justa medida es muy sano, se recomienda que aquellas personas a las que les sea más dificultoso tomar la fruta en ayunas o antes de las comidas, las tome después aunque la absorción de nutrientes no sea la misma".
¿Es bueno tomar la fruta en ayunas?
Es, de hecho, una muy buena idea. “Lo ideal sería una ingesta completa de fruta que es fuente de hidratos de carbono, acompañada de proteínas y grasas saludables, para que su absorción sea más lenta y nos dé un mayor aporte nutricional y energía por tiempo prolongado”, explica Laura Parada.
Mientras, en Opción Médica nos explican que la fruta es buena a cualquier hora del día. “Romper el ayuno con una pieza de fruta es una excelente opción, ya que nos aporta carbohidratos acompañados de fibra, vitamina y minerales. Ahora en verano, ¡es una de las opciones más refrescantes que podemos tomar para desayunar!”
Cenar solo fruta, ¿sí o no?
No es cierto. El problema recae cuando nos excedemos en la cantidad de fruta. “Al cenar solo un grupo de alimento podemos pecar de comer demasiada cantidad. De todos modos, hacerlo alguna vez entre semana o de vez en cuando no será un problema. Sólo debemos vigilar que nuestras cenas vayan variando y no se centren siempre en el mismo tipo de alimentos”, nos cuentan en Opción Médica.
¿Qué hay de cierto en que no hay que mezclar determinadas frutas?
Según la experta de Slow Life House, esa creencia radica en que cada fruta tiene un índice glucémico diferente (índice numérico que mide la capacidad de un alimento de elevar la glucemia después de la comida). Además porque al mezclarlas podemos ingerir mayor cantidad de las mismas (si te comes una manzana es suficiente, porque rápidamente su sabor te satura, pero al mezclarlas puedes comer más cantidad, al ser sabores diferentes).
En Opción Médica tienen claro que estamos ante un mito. ¿La razón? “El cuerpo, y especialmente nuestro aparato digestivo, está diseñado para diseminar cualquier alimento que llegue a nuestro estómago, por lo tanto, no hay problema en mezclar frutas. ¡Tomar una refrescante macedonia es una excelente opción! El problema de la mezcla puede recaer sólo en el exceso del consumo de fruta, pero no en la mezcla. Es importante decir que en general, en nuestra sociedad, el problema no recae en el exceso del consumo de frutas, sino todo lo contrario, en la poca cantidad que tomamos”.
¿Los zumos se deben consumir inmediatamente después de prepararlos?
Después de preparados los zumos, al estar expuestos al ambiente, algunas de sus vitaminas pueden sufrir un procesos de oxidación, como por ejemplo la vitamina C, pero este tiempo no es tan corto como se piensa, si se conserva en buenas condiciones de almacenamiento puede durar alrededor de 12 horas, luego de exprimido, para evitar su deterioro es aconsejable conservarlo en un recipiente tapado, lejos de la luz solar y evitar las temperaturas elevadas.
“La vitamina C (ácido ascórbico) se oxida con más rapidez si se deja el zumo de naranja a temperatura ambiente. La sustancia que se genera, denominada ácido dehidroascórbico, sigue teniendo las mismas propiedades de la vitamina C. Para que se produzca una disminución considerable de esta vitamina hay que recurrir a 'condiciones extremas', como calentar el zumo a 120 ºC, algo evidentemente muy poco frecuente”, nos explican en Opción Médica.
Es igual tomar un zumo que una pieza de fruta... ¿o no es así?
Nunca un zumo puede sustituir el consumo de una pieza de fruta entera, por varios motivos:
-Disminución del aporte de fibra (mucha se queda en la matriz del alimento)
-Aumento de azúcares libres: los azúcares presentes en el zumo, al separarlos de la matriz del alimento y de su fibra, hace que se absorban más rápido, convirtiéndolos en azúcares de rápida absorción y que favorecen los picos de insulina.
-Aumento de las calorías: No se recomiendan sobre todo en procesos de pérdida de peso, puesto que para elaborar un zumo de naranja natural hecho en casa, seguramente hemos usado como mínimo con dos naranjas. En pocos segundos estamos bebiéndonos el azúcar (sin o con poca fibra) de dos piezas, cuando si comiéramos la fruta entera sería muy diferente o incluso no nos comeríamos las dos piezas. Marina Rulló insiste en esta idea de la cantidad: "El líquido que obtenemos al exprimir el zumo es en menor cantidad, por lo que por norma general consumimos más cantidad y aumentamos el aporte calórico a la vez que disminuimos nutrientes".
-Menos saciedad: beberse un zumo no aumenta la sensación de saciedad porque tampoco estamos implicando la masticación, factor importante en cuanto a percepción del apetito.
¿La piña es muy diurética y ayuda a adelgazar?
Que sea diurética significa que nos ayuda a eliminar líquidos, pero no es sinónimo de pérdida de grasa. ¿La razón? “La piña contiene bromelaína, que es una sustancia muy parecida a la pepsina (presentes en el jugo gástrico). Por lo tanto, es un factor que nos ayudará a mejorar las digestiones. La piña es una buena opción si tenemos retención de líquidos por su gran porcentaje de agua y su contenido en potasio, que tiene el efecto contrario al del sodio (presente en la sal). De todos modos, una alimentación basada en general en frutas y verduras será suficiente para tener un control frente a la retención de líquidos”, nos cuentan en Opción Médica.
¿Cuando una fruta es muy dulce significa que tiene mucho azúcar?
El dulzor de una fruta puede depender de su grado de madurez, también de la cantidad de fructosa que contenga o grado de acidez, estos son factores que alteran su sabor dulce.
La fruta aporta muy pocas calorías a nuestra dieta
Obviamente, depende del tipo de fruta y de la cantidad. “Cada fruta tiene un aporte calórico diferente, la clave radica en su selección y en la cantidad que se consuma”, nos dice Laura Parada. “Todo depende. Si comemos 4kg de fruta quizá aporta muchas calorías. Si comemos 2-4 piezas al día, no. Comer saludable es mucho más fácil que contar calorías. Se trata de usar la cabeza y el sentido común y no preocuparse tanto por los números. El mensaje de los nutricionistas es simple y básico: ¡basad vuestra alimentación en frutas y verduras!”, nos dicen en Opción Médica.
No hay límite en la cantidad de frutas que se pueden tomar al día... ¿es cierto?
Como todo, hay límites. ¡Los extremos nunca fueron buenos! En general, se recomienda tomar unas 5 raciones de fruta y verdura al día. Habrá personas que tomen un par de piezas (por ejemplo, como postre de comidas principales o entre horas) o personas que la incluyan también en el desayuno, aumentando el número total de frutas. En cualquier caso, los últimos estudios de consumo en España muestran que deberíamos consumir más frutas en nuestro día a día. Habrá que tener cuidado en personas con triglicéridos altos o personas intolerantes a la fructosa, que si deberán racionalizar el consumo de frutas.
