Los ejercicios de alta intensidad se han convertido en la solución de aquellos a quienes su estilo de vida les impide sacar tiempo para practicar deporte o ir al gimnasio. Uno de los métodos que más fans atesora es la tabla de 7 minutos de Chris Jordan, especialista en fisiología del ejercicio del Human Performance Institute. ¿Quieres saber en qué consiste?
Los ejercicios de alta intensidad en sesiones de tiempo muy cortas se han convertido en agua bendita para aquellos a quienes su estilo de vida les impide sacar tiempo para practicar deporte o ir al gimnasio (es decir, la mayoría). Métodos como el de Elsa Pataky y Fernando Sartorius, los entrenamientos basados en Hiit... , han revolucionado el mundo del fitness y nuestra manera de obtener resultados de forma más efectiva. Otro de los métodos que más fans atesora es la tabla de 7 minutos de Chris Jordan, especialista en fisiología del ejercicio del Human Performance Institute, en Orlando (Florida). Su éxito ha sido tal que Apple estima que un millón y medio de personas en todo el mundo se han descargado la aplicación oficial que ha sido desarrollada al amparo de la firma de belleza Johnson & Johnson –a los que habría que sumar los usuarios de Android-.
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Pero esta no es la única app con la que podemos poner en práctica los entrenamientos en 7 minutos. En las tiendas de aplicaciones de los principales fabricantes de teléfonos encontramos versiones traducidas al castellano, con diferentes niveles de intensidad y algunas que, incluso, se extienden a la práctica de disciplinas como el yoga; pero que respiran la misma filosofía: ejercicios clásicos (sentadillas, abdominales, ejercicios de tríceps, ‘splits’, elevaciones de pierna…) que pueden realizarse casi en cualquier lugar con el único apoyo de objetos cotidianos, como pueden ser una silla o una pared.
El único secreto es subir la intensidad en cada ejercicio y aplicar pequeños intervalos de descanso. Algo que, según el entrenador personal y colaborador de ¡Hola! En Forma Juan Rallo, sólo está indicado para personas en buena condición física: “no es recomendable que personas sedentarias sometan a sus corazones a intensidades tan altas desde el principio. Deberán realizar una fase de preparación de al menos 15 o 20 sesiones antes de poder llevar a su cuerpo al 100%”.
En cuanto a si es suficiente con 7 minutos al día de entrenamiento para mantenernos en forma, Juan Rallo nos es claro: “Hay que partir de la base de que todo ejercicio es bueno, y por tanto estará más en forma el que haga esto que el que no haga nada, sin duda. Pero pensar que va a rendir lo mismo un entrenamiento de 7 minutos que uno de 50 no tiene sentido. Para un entrenador sería ideal poder hacer una clase cada 7 minutos, pero me temo que sería poco profesional. ¿Te imaginas a un deportista de alto rendimiento haciendo sesiones de 7 minutos? Está claro que el entrenamiento como este de alta intensidad es bueno para estar en forma, pero es una pieza más del puzzle completo”. También nos advierte de poner especial cuidado a la hora de prevenir lesiones en este tipo de ejercicios, para lo que nos recomienda calentar muy bien antes y después. “La teoría dice que a mayor intensidad mayor calentamiento, por eso para llevar al cuerpo a tope necesitas una progresión adecuada, que en cualquier caso será de más de 7 minutos. Y, por supuesto, también necesitaremos una vuelta a la calma progresiva, no será tan larga, pero al menos deberá durar la mitad que el calentamiento”, subraya.
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Aplicaciones para ponerse en forma en 7 minutos
- The Jhonson & Jhonson Official 7 minute Workout app (en inglés). Es la aplicación oficial del método ideado por Chris Jordan que, de momento, sólo está disponible en inglés tanto para iOS como Android.
- ‘Seven’ 7 minutos de ejercicios (en castellano). Basado en el método de los ‘7’, incluye diferentes tablas y desafíos para conseguir el máximo rendimiento. Disponible en Android y iOS.
- Tabla de 7 minutos (en castellano). Una tabla sencilla de 12 ejercicios a alta intensidad. Para iOS y Android.
- Entrenamiento de 7 minutos (en castellano). Para Android.
- 7 Minute Workout – Quick Fit (en castellano y varios idiomas). Además de la tabla de 7 minutos, incluye una rutina de yoga para ayudarte a relajarte. Solo en iOS.
- 7 minutos de yoga (en castellano). Sustituye ejercicios clásicos como sentadillas, abdominales, ‘splits’, etcétera, por posturas de yoga, pero manteniendo la intensidad. Para iOS y Android.
